こんにちは、ケロクマです。
- 楽しく遊びながらできるトレーニングを知りたい
- トレーニング＝キツイと思っている
- チームで楽しくできるトレーニングが知りたい
など、遊びながら楽しくできるトレーニングがないか悩んでいませんか？
前回は、筋トレ編を紹介しました。
トレーニング＝キツイというイメージがありますよね。ただ、工夫次第でトレーニングが楽しくなり、遊ぶようにトレーニングができるようになります。
そこで、今回はアーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17（１７歳以下日本代表選考会）に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったケロクマが「春まで使える！インドア期間中のトレーニング〜遊び編〜」について解説します。
【今回の記事を読むメリット】
- 筋トレだけに飽きた時に取り入れやすくなる
- チームで楽しくトレーニングできるようになる
- 合宿などのトレーニングメニューに困らなくなる
オススメの遊びトレーニング5選
遊び要素のあるトレーニングは主に5つ。
- 鬼ごっこ
- しっぽとり
- 馬跳び
- 雑巾リレー
- バスケやドッチボール
鬼ごっこ
鬼ごっこは、高校や大学生の時にトレーニング代わりにやっていました。子どもの頃は遊びでしたが立派なトレーニングになります。
【トレーニング用ルール】
- 鬼に追いかけられていないも動き続ける
- 逃げる範囲を決める（例：的前からシューティングラインまでなど）
- 半分くらいを鬼にする（例：8人いたら3人など）
鬼に追いかけられていないときにも動き続けることがポイント。普通の鬼ごっこは、鬼の人数は1人か2人です。しかし、半分くらい鬼にすると常に逃げているのでトレーニングになります。
10分間などの時間を決めてやるのがオススメ。もし、キツくしたい場合は最後に鬼だった人は筋トレするとかもありです笑
しっぽとり
しっぽとりは、大学の合宿でよくやっていました。正直、鬼ごっこよりもしんどいですが、楽しいです笑
やり方は簡単。
- 自分のタオルを腰から出す
- しっぽを取られないように気をつけつつ、他の人のしっぽを取りにいく
- 自分のしっぽを取られたら負け。
しっぽを一番多く取ったor最後まで逃げ切ったら勝ち。
【しっぽとりルール】
- 腰から出すタオルの長さを全員同じにする
- しっぽを取るときに、身体に触らない
- しっぽを取られずに逃げ切るorしっぽを一番たくさん取った人の勝ち
基本的にはしっぽを取られたら負けです。しかし、何もしないとトレーニングにならないので、しっぽが付いている人を全力で狙いにいきます笑
【メニュー例】
- 時間を決める：10分〜15分くらいがオススメ
- 最後の1人になるまでやる：最後まで逃げ切った人の勝ち
- しっぽを一番多く取った人が勝つ：しっぽを取られても残っている人を追いかけられる
しっぽとりは個人戦でもよし、チーム戦でもよしです。
チーム戦でやるときは、負けたチームは＋で筋トレを設定すると、筋トレを回避するために盛り上がりますよ。
馬跳び
高校生の時にたまにトレーニングでやっていました。
【やり方】
- 飛んだらすぐにまた飛ぶを繰り返す
- セット数：20回×2セット。
助走を付けずに飛ぶので結構キツイです笑
飛んでいる側も馬になっている側も筋トレになります。馬になっている側は、飛んでいる人に弾き飛ばされないように踏ん張るため、体幹も鍛えられます。
【馬跳びで注意すること】
- 身長が同じくらいの人とすること
- 馬になる人：頭を蹴られないように注意。
- 飛ぶ人：手をつく時に、背中を強く叩かない笑
雑巾リレー
高校生のときに室内練習をした後、モップに加え雑巾掛けするときにトレーニングをかねて雑巾リレーをしていました笑
【やり方】
- 基本的にはチーム戦
- 1人1往復
- 雑巾は乾いていても濡れていてもOK
雑巾掛けの体勢自体がしんどいので、全力でするといいトレーニングになります。また、掃除もできて一石二鳥です。
遊びトレーニングや普段しないスポーツをする理由
実は、普段していないスポーツをすることはパフォーマンス向上にもつながります。また、ケガのリスクが軽減する効果も。
【普段しないスポーツをする3つの理由】
- 特定の筋肉だけでなく、全身の運動能力を上げられるから
- 特定の筋肉だけでは、疲労がたまってケガのリスクが上がるから
- アーチェリーだけでは上達しない身体能力が高まる
他のスポーツをすることで、いつも使っている筋肉を休めつつ別の筋肉を鍛えたり、筋力だけでなく、柔軟性や持久力なども高まる相乗効果が期待できます。
筋トレとの組み合わせ例
前回は筋トレを紹介しましたね。そこで、筋トレとの組み合わせ例を紹介します。基本的に遊びトレーニングは『有酸素系』に分類されます。
トレーニング後は着替えとクールダウンもお忘れなく。組み合わせのコツや筋トレ内容は、前回記事をご覧ください
鬼ごっこ×筋トレ
メニュー例
- 鬼ごっこ10分×弓トレ
- 鬼ごっこ10分×体幹
- 鬼ごっこ10分×手押し車1往復
先に鬼ごっこをすると身体が温まりますよ。
馬跳び×筋トレ
メニュー例
- 馬跳び×体幹
- 馬跳び×基礎トレ
- 馬跳び×弓トレ
馬跳びから始めても、筋トレからでもOKです。
10分間トレーニング
メニュー例
- しっぽ取り10分
- 鬼ごっこ10分
- バスケやドッチボール10分
筋トレする時間まではないけど、とりあえず遊び系のトレーニングだけでもしておきたい時にオススメ。
遊び×遊び
メニュー例
- 鬼ごっこ10分×馬跳び
- しっぽ取り×鬼ごっこ
- しっぽ取り×馬跳び
遊び×遊びはどちらからやってもOKです。
最後に
遊びトレーニングは、遊びながらトレーニングになっていることが最大のメリット。そのため、気づいたらトレーニングになっていたと感じることがほとんど。
もし、トレーニングはしたいけどキツイのは嫌だなぁと思ったら、遊びトレーニングをやってみてくださいね。私は、普通にランニングするよりも鬼ごっこやしっぽとりの方が動き回っている感覚がありました笑
春までに体力をつけてスタートダッシュを切りましょう！
それでは、また次回ブログで！
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