【アーチェリー】春まで使える！インドア期間中のトレーニング〜筋トレ編〜

こんにちは、ケロクマです。

• 冬のトレーニングは何をすればいいかわからない
• 寒すぎて練習にならないから身体があったまるトレーニングを知りたい
• 冬期間にポンドアップしたり、体力をつけるために効果的な筋トレを知りたい

 

など、インドア期間中にどんなトレーニングをすればいいか悩んでいませんか？インドア期間は色々な意味で調整や体力づくりができるチャンスでもあります。

 

せっかくのインドアシーズンを無駄にしたいくないですよね。

 

そこで、今回はアーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17（１７歳以下日本代表選考会）に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったケロクマが「春まで使える！インドア期間中のトレーニング〜筋トレ編〜」について解説します。

 

 

 

 

 

 

冬のトレーニングは大きく分けて2種類

冬のトレーニングは大きく分けると次の2種類に分けられます。

• 無酸素系
• 有酸素系

 

 

冬は寒いため、身体を温められる系のトレーニング（基本的には有酸素系）がオススメ。

 

冬にオススメの無酸素系（筋トレ）トレーニング5選

冬にオススメの筋トレは次の5つ。

• 体幹
• 基礎トレ
• 肩周りのインナートレーニング
• 弓トレ
• ランジ（下半身）

 

体幹

体幹といってもたくさんあるため、どれをすれば良いかわからないですよね。そこで、たくさんある中から3つに厳選しました。

 

 

体幹を強化することで、軸がブレなくなり真っ直ぐ射てるようになります。身体のブレは当たりに大きく影響します。射った時に身体が動いてしまうのは、体幹が弱いから。

 

冬の間に強化して春からスタートダッシュを切りましょう！

 

詳しいやり方はこちら。

 

 

基礎トレ

冬期間の筋トレは基礎体力を付けることも目的の1つ。そのため、腕立てや腹筋などの基礎トレーニングも大切です。

詳しいやり方はこちら。

 

肩周りのインナートレーニング

アウター（腹筋や力こぶのような目に見える筋肉）だけでなく、インナー（身体の内側にある小さな筋肉）も鍛えましょう。

 

 

インナーのトレーニングはゆっくりとした地味な動きですが、じわじわ効いてきます笑

詳しい筋トレメニューとやり方はこちら。

弓トレ

インドアシーズン中はポンドアップなど道具の調整にも最適な期間。もし、ポンドアップや今のポンドでさらに弓をコントロールできるようになりたい！と思っているなら、弓トレが効果的。

 

特に効果的な弓トレは、

• 素引き
• アンカーにつけて少し戻す
• 30秒キープ

 

 

弓トレのやり方はこちら。

 

 

ランジ

ランジは下半身と体幹の強化ができます。アーチェリーは上半身だけなく、下半身の安定性も大切。安定感のある下半身を手に入れましょう。

 

詳しいやり方はこちら。

冬にオススメの有酸素トレーニング3選

筋トレに続いて、冬にオススメの有酸素トレーニングは次の3つ。

 

 

ランニング

冬といえばマラソン、ランニングですよね。ただ、一口にランニングといっても色々な方法があります。そこで、オススメのランニング方法を紹介します。

 

 

時間を決めて走る

距離を測るのが難しい場合や、周回を決めて走れないときは時間を決めて走るのがオススメ。

例：10分間、公園でランニングなど

 

 

距離を決めて走る

公園などのランニングコースや、走る基準が欲しいときは距離を決めて走るのがオススメ。

例：公園のランニングコースのAコースを走るなど（だいたい距離が書いてあるため）

 

 

周回を決めて走る

次の場合は周回を決めて走るのがオススメ。

• 学校の校庭内を走るとき
• 学校の外周りの距離がわかっているとき（大体1周1kmなど）
• 射場内を走るとき

例：校庭10周、射場内5周など

 

 

補足：ランニングは大切。

ランニングは全てのスポーツの基礎となります。

 

近畿大学コーチのキム・チョンテさんも

『基本的な全身運動であるランニングがオススメ。ランニングはどんなスポーツにおいても基本だと思ってください』

2023年1月号アーチェリー雑誌の「読者の質問にお答えします」コーナーより

とおっしゃています。

 

それくらいランニングは大切ということです。また、持久力が必要なアーチェリーにおいてランニングはとても効果的。

 

 

短時間の高強度トレーニング3選

筋トレやランニングをする時間がないとき、とりあえず何かしたい！ときにオススメ。

• バーピー
• スクワットジャンプ
• 自衛隊トレーニング

 

バーピー

ダイエットをしたことがあれば一度は聞いたり見たことがあると思います。時間がないときにサクッと筋トレ＆有酸素をしたいときにオススメです。

 

 

 

 

スクワットジャンプ

下半身を強化しつつ、有酸素運動も兼ねているので時間がない時にサクッとできます。

詳しいやり方はこちら。

 

自衛隊トレーニング

私が高校生の時にやっていた短時間高強度トレーニング。1分半という短時間ですが、バーピーと同じくらいかそれ以上にきつかったです笑練習終わりにするのがオススメ。

 

詳しいやり方はこちら。

 

縄跳び

走る時間がなく、手っ取り早く身体を温めたいときにオススメ。ランニングに比べて汗だくにならないため、ほどよく身体を温めることができます。練習前にやるのが○

 

 

補足：縄跳びはランニングよりも持久力がつく？！

縄飛びはランニングよりも短時間で持久力を鍛えることもできます。そのため、縄跳びを数分するだけでランニングを20分した時よりも効果があるそう。

 

それ以外の効果として、

 

なども。ランニングができないときは縄跳びでカバーしましょう！

 

 

トレーニングをするタイミング

冬はトレーニングをするタイミングも重要です。タイミングをミスると風邪を引いたり、筋肉痛が次の日に残ります。

 

 

外で練習している場合、練習前にランニングなどの汗だくになる筋トレをしてしまうと、練習中に汗が冷えて風邪を引いてしまいます。

 

また、筋トレ前に身体を動かしていなかった場合はやる前に、筋トレ後はストレッチやクールダウンをしましょう。

 

 

トレーニングの組み合わせ例

たくさんトレーニングがあると何をどうやればいいかわからないですよね。そこで、いくつか組み合わせ例を紹介します。

基本は有酸素系と無酸素系の組み合わせですが、中には同じ物同士を組み合わせているのもあります。

 

ランニング＋無酸素系から好きな種目

メニュー例

• ランニングコース＋体幹
• ランニング＋インナーマッスル
• ランニング＋弓トレ

走ったあとに筋トレするのがオススメ。走った後は身体が温まり、筋肉もほどよくほぐれているため、そのままトレーニングに移れます。

ランニング×下半身

メニュー例

• ランニング＋ランジ
• ランニング＋スクワットジャンプ
• ランニング＋バーピー

 

有酸素×有酸素

メニュー例

• 縄跳び＋バーピー
• 練習前に縄跳び＋練習後にランニング
• 自衛隊トレーニング＋ランニング

 

有酸素×筋トレ

メニュー例

• 自衛隊トレーニング＋インナー8つのなかから1つ
• 自衛隊トレーニング＋体幹
• 自衛隊トレーニング＋弓トレ

 

短時間で終わらせたい時

短時間のトレーニング基本1種目ですが、なるべく高強度のトレーニングを組み合わせています。

メニュー例

• 縄跳び＋自衛隊トレーニング
• 自衛隊トレーニング×2セット
• ランニング10分

 

補足：トレーニングメニュー組み合わせのコツ

トレーニングメニューには組み合わせのコツが5つあります。

もし、どうやってメニューを組み合わせたらいいかわからない場合は参考にしてみてくださいね！

 

最後に

トレーニング＝キツイというイメージがありますよね。ただ、アーチェリーを上達させる、上手くなるためにはトレーニングは避けて通ることはできません。

 

 

工夫次第、考え方次第で楽しく筋トレできるようになります。私は学生の頃、これをやれば上手くなるからキツくても頑張る！みたいなメンタルでやっていました笑

 

どうせやるなら楽しく筋トレしましょう。そっちの方が続きます笑

 

次回は遊び編を紹介します。なかなか筋トレに乗ってくれないときの助っ人メニューです。合宿や人数がいるときにも使えるので、ぜひやってみてくださいね。

 

それでは、また次回ブログで！

 

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