こんにちは、SAYAKAです。
現状コロナでなかなか練習できない、射てない日々が続いていますよね…。
- 距離を射てなくて不安…。
- 射つ以外の練習方法って何があるのかわからない
- 家でも射てる方法はないのか…。
- 家に近射台が作れないので、射てない…。
- そもそも近射台の作り方がわからない…。
etc…
特に射てない、けど射ちたい！というお悩みを抱えている方は多いと思います。また、射つ意外で練習するとなると何をすればいいのかわからないですよね。
そこで今回は、アーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17（１７歳以下日本代表選考会）に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったSAYAKAが『コロナ後も有効なアーチェリーの自宅練習方法』をお伝えします！
今回は、近射台を家に作って射つ環境を作り出すということをお伝えします。どうしても家に近射台が作れないよという方に関しても解決策をご用意してあるので、ご安心を！
今回のブログを読むメリット
- 自宅近射台の作り方がわかる
- 近射ができない場合の練習方法がわかる
- 射てないという不安を無くすことができる
近射台作りに必要なものは3つ
近射台を作るときに必要なものは以下の3つ。
- アローキャッチャーなどの射つもの（ターゲットスポンジなど）
- 近射台を載せるもの
- 近射台を固定する紐
今回は室内で練習することを前提にお話しします。マンションなどでも有効な方法です。
アローキャッチャー
実際に自宅練習で使いましたが、貫通する心配もなく射つことができました。（40ポンド）また、消耗した部分だけを交換できるようになっているので助かります。
完全にボロボロになるまでは使っていませんが、1000本は普通に耐えられるかなと。
大きさは、50×33×33cm
近射台を置く金属ラック
ラックの高さは、100ｃｍを超えているものがオススメです。というのも、ラックが低すぎるといざ近射をしようとなった時に自分の肩より下を狙うことになってしまいます。
紹介しているラックの高さは123ｃｍなので、近射台を置くとちょうどいい高さになるのでオススメです。身長が高い方はもう一段あるものでもいいですね。
近射台を固定するヒモ
ヒモは、よく見る白色のビニールヒモで大丈夫です。ヒモで固定する理由は、射ったときの衝撃でアローキャッチャーが動くから、矢取りの時にターゲット本体が動いて矢取りがしづらいからです。
近射台の作り方
必要なものが揃ったら近射台を作っていきます。
【作り方】
- 金属ラックを組み立てます
- ラックの一番上に近射台をのせます。
- 近射台をヒモで固定します。固定する時に、両サイドと、近射台の横からもヒモを通すとしっかりと固定されます。下の図を参考にどうぞ。（絵が下手ですみません笑）
完成イメージ
実際に組み立てると、写真のようになります。※写真のものは机と椅子を組み合わせていますが、オススメしません。
自宅で近射をするときに注意すること
安全面など
自宅で近射をするときに一番気を付けないといけないのが安全面です。
- 騒音トラブルを避けるために昼間などに練習する
- 近射台を置く場所は壁など万が一貫通しても安全な場所に置く
- 自宅で近射をする前に必ずサイトを取っておくか、近射台の中心より少し下を狙ってうち、サイト調整する
近射とはいえども、矢を射つことに変わりはないので安全の確保は必ず行うようにお願いします。仮に何か起きても当サイトでは責任をおいかねますので、自己責任でお願いします。
練習方法
近射は距離を射っている時とは違い、だんだん飽きてきますよね。近射で適当に射っていては距離で上手く射てません。理由は、『近射でできないことは距離でもできないから』です。
そこでオススメの練習方法をいくつか紹介すると、
- 必ず狙う場所を決めてから射つ
- 近射をしてどうなりたいのか目的を持って練習をする
- その日修正したいことを決める
ただ近射をしている人と、どこか修正したいなどの目的を持ってやる人では必ず差が開くので、狙う場所を決めて射ったり、目的を持って練習するようにしましょう。これが近射で上達する1つのコツです。
個人的には飽きてきたら
- 軽く休憩する
- 射形の動画を撮ったり、射っていて気付いたことをメモする
- 北斗七星などの星座を作ってみる
など遊び要素も取り入れながらをやっていました。遊び要素を取り入れると、狙う練習にもなるので一石二鳥です。
近射ができない場合の練習方法
なかには、近射台を置くスペースがなかったり、家で近射をさせてもらう許可が降りず、射つ練習ができない方もいると思います。
そこで、近射ができない場合の練習方法を3つ紹介します。
- 弓トレ
- ゴム引き
- 筋トレ
弓トレ
まず、弓トレに関しては最悪射てなくても、弓を引くことで体力の低下を防ぐことができます。やる頻度などによっては低下を防ぐよりも、むしろ筋力アップになることも。
弓トレに関しては下記の記事で詳しく解説しているので、弓トレをやるぞ！！というやる気のある方はこちらよりどうぞ。
ゴム引き
２つ目はゴム引きです。ゴム引きはシャドーにゴムをつけたバージョンで、ゴムなのでリリースまで取ることができます。射てないときの１番の難点がリリースの練習ができないことです。
リリースの練習ができないと
- 伸び合いを忘れる
- クリッカーを切る感覚がわからなくなる
- 実際に射つ時に引き戻してしまう
といったことが起きてしまいます。これを防ぐために、ゴム引きで自分のいつも射っている射形を繰り返し練習します。
やり方
- 鏡の前に立ちます。（鏡を的にしてもいいですし、普通に前に立つでもどちらでもOKです）
- 鏡をみながらいつも自分が射っている射形でセット〜フォロースルーまでを繰り返します。
１日に100〜200回やることをオススメします。理由は、実際に射つ時も100本は射ちますし、200本は射つため、射てない分は回数でカバーするしかないからです。
同じゴム引きでも伸びを意識してやるか、やらないかでかなり変わります。
鏡は、姿見などのスタンドミラーで十分です。
筋トレ
最後は筋トレです。射てない期間が長くなるほど体力も落ちていきます。
オススメの筋トレは、以下の記事をご覧ください。
これ以外にも『インナーマッスル』のトレーニングや持久力を高めるトレーニングもあります。もし、どれをすればいいのかわからない！という方は、筋トレのツイートを載せておきますので、参考にどうぞ。正直、これだけでもかなり効果あります。
オススメの体幹トレーニング
✅プランク(腕を伸ばすver.腕を曲げるver.)
✅サイドプランク(腕を伸ばすver.と腕を曲げるver.)
✅ヒップリフト
上から順番にプランクの腕を伸ばす→曲げる→サイドプランクの腕を伸ばす→曲げる…を1分ずつやっていました😌かなりキツいですがオススメです👍
— 🏹ケロクマ@アーチェリー上達講座 (@kero_archery) January 29, 2021
体幹トレーニングの記事はこちら
現役の時にやってた筋トレ【基礎トレ編】
・腕立て（普通の・リバースプッシュアップ→椅子を使う)
・腹筋
・背筋
・スクワット
・なわとび（冬のみ）回数は高校の時は各100回とかでした😌ただし、ちゃんとしたフォームと鍛えているところを意識してやらないと回数だけをこなしても意味がない🙅♀️
— 🏹ケロクマ@アーチェリー上達講座 (@kero_archery) January 13, 2021
現役の頃やってた筋トレ💪
体幹メニュー
✅プランク✅サイドプランク(左右)
✅バッグブリッジ
各1分ずつを2周
負荷を上げたい時はバッグブリッジ以外の種目で腕を伸ばすverと曲げてするverを連続してやるとめっちゃ負荷上がります😌
体幹はアーチェリーでとても大事なのでしっかり鍛えましょう💪 pic.twitter.com/hncPScxiGg— 🏹ケロクマ@アーチェリー上達講座 (@kero_archery) September 25, 2020
筋トレ後のストレッチもお忘れなく
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は
- 近射台の作り方
- 近射の練習で気を付けるべきこと、近
- 射ができない場合の練習方法
についてお話ししてきました。コロナでまだまだ思うように練習できない日々が続きますが、射てない期間にどれだけ準備したかでコロナ収束後に大きな差がついてきます。
スタートダッシュを切るためにも、今の期間にしっかりと準備してきましょう！
それでは、また次回ブログで！
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