【アーチェリー】初心者の育成方法①〜基礎体力UPトレーニング＆筋トレメニュー〜
KEROKUMA
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【アーチェリー筋トレ】アーチェリーにオススメの体幹トレーニング5選
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こんにちは、ケロクマです。
- 70ｍなどの長距離になると軸がブレる（腰が突き出る）
- ドローイングやエイミング中に身体が反ってしまう
- 押し手が負けてくる
など、軸のブレや身体が反ってしまうなどで悩んでいませんか？これらの悩みの原因は「体幹が弱い」こと。
そこで今回は『アーチェリー選手にオススメの体幹トレーニング5選』をお伝えします！
今回の記事を読むメリット
- アーチェリーに効果的な体幹トレーニングがわかる
- 体幹トレーニングの効果的なメニューの組み方がわかる
- 射形の悩みが解決する
Contents
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体幹トレーニング5選
さっそくですが、オススメの体幹トレーニング5選をお伝えします。私がいまだにやっているトレーニングです。
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
- ハイリバースプランク
- 手押し車でサイドプランク
1つずつ解説していきますね
プランク
やり方
- 足は肩幅に広げ、腕は曲げて肩の真下にひじを置きます。
- 1の状態のまま１分キープします。（呼吸は止めないように）
コツと注意点
- 肘は肩の真下
- お尻が上がったり、下がったりしない
- 腹筋で身体を支えるイメージをしながらプランクをする（意識しながら筋トレをすると、筋トレの効果がより得られます）
サイドプランク
やり方
- 押し手側の手を床につけ、腕を伸ばし、身体を支えます。
- 1の状態を1分キープします。
- 押し手と反対側も同じようにします。
コツと注意点
- 手は肩の真下
- 反対側の腕は伸ばしていなくても大丈夫
- 肩が痛いなどで腕を伸ばせない場合は肘をついてOK
肘をついてするバージョンでもやり方は同じです。
ヒップリフト
やり方
- 仰向けに寝転がり、ひざをまげ、足は肩幅に開きます。
- 1の状態からお尻〜肩甲骨までを浮かせます。
- 2の状態で１分キープします。（お尻を締めるイメージ）
コツと注意点
- 腰を上げすぎない
- 足を閉じてすると、内転筋（太ももの内側）にも効く
- 肩甲骨からお尻まで真っ直ぐの状態をキープ
ハイリバースプランク
背中側の体幹が鍛えられるだけでなく、弓を引く時に使う二の腕も鍛えられます。
やり方
- 肩の真下に手をつき、身体を持ち上げます。
- 1の状態で30秒〜1分キープ。
- 途中で腰やお尻が下がらないように注意。
【コツと注意点】
- 二の腕を意識する
- お尻が落ちてこないように背中から足までまっすぐをキープ。
- 指は自分側に向けてトレーニングする。
手押し車でサイドプランク
やり方
- 二人1組になり、やる人の両足を持ち上げます
- やっている側の人は、身体をひねりながらサイドプランクの状態になります（腕を伸ばしてするバージョンの）
- 左右交互に10回ずつ繰り返します。
※椅子などに足を置いて一人でやることもできます。
コツと注意点
- 身体をひねる時に体幹を意識してひねる（腰や足からひねらない）
- 手は肩の真下におく
- 身体をひねった時に横をみる
体幹トレーニングの3つのメリット
体幹トレーニングのメリットは3つあります。
- 姿勢が真っ直ぐになる
- 射形が安定する
- 肩こりや腰痛改善につながる
姿勢が真っ直ぐになる
体幹トレーニングをすると、身体の軸となる部分が鍛えられるため姿勢が真っ直ぐになります。
姿勢が真っ直ぐになることで、
- 腰が反らなくなる
- ドローイングなど引いてくる時に身体が反らない
- 身体が倒れにくくなる（軸がまっすぐになる）
といったことがあります。
アーチェリーで姿勢は一番重要な要素なので、体幹を鍛えて姿勢を真っ直ぐにしていきましょう。
射形が安定する
体幹を鍛えることで射形が安定します。
- プランクで鍛えた体幹が軸となり安定する
- 体幹を鍛えると、腕や身体全体で引くことがなくなる
- 軸が安定するので、引くのが楽になったり、押し手が負けてこなくなる
etc…
といったメリットがあります。もちろんこれ以外にもたくさんのメリットはありますが、全て書くと長くなるため割愛します。
体幹は、字の如く『体の幹』。つまり、身体の軸になっており、上半身と下半身をつないでいる役割があります。
そのため、体幹を鍛えることで軸（姿勢）が真っ直ぐになる→姿勢が真っ直ぐになることで射ちやすくなる→結果射形が安定するということにつながります。
ちなみに、より体幹トレーニングの効果を発揮させるためには、腹筋と背筋を同じくらい鍛えることでより体幹を安定させることができます。
※体幹には上半身と下半身をつなぐ役割もあるので、上半身と下半身とも鍛えて初めて体幹の効力が発揮されます。なので、上半身・下半身の筋トレもしていきましょう。
肩こりや腰痛改善につながる
体幹を鍛えて姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛改善にもつながります。
体幹を鍛えるということは、身体の軸を真っ直ぐにする＝姿勢を正すことです。
- 肩こり→パソコン作業などで姿勢が悪くなってなる（猫背など）
- 腰痛→姿勢が悪い状態で長時間椅子に座っている
肩こり・腰痛共に姿勢が悪くなって起きるという共通項目があります。そのため、体幹を鍛えて姿勢がよくなると、肩こりや腰痛改善につながります。
私自身、アーチェリーを始めるまでずっと猫背だったのですが、アーチェリーで体幹を鍛えて軸が真っ直ぐになり、姿勢がよくなりました！
オススメの体幹メニュー（初心者〜上級者）
ここからは、オススメの体幹メニューの組み方について紹介します。ぜひご自身の体力や筋力に合わせてやってみてくださいね。
初心者
初めて体幹トレーニングをする方や、新入生の方向けです。
- プランク：30秒×2セット。休憩10秒
- サイドプランク：30秒×2セット。休憩10秒。左右ともに。
- ヒップリフト：30秒×2セット。休憩10秒
この1〜3の流れを1セットとし、大体2セット〜3セット行います。それぞれの筋トレのやり方は、最初の項目で説明してあるので、そちらをご覧ください。
サイドプランクは、腕を伸ばす方をオススメします。腕を伸ばすと、押し手の支える感覚も掴めるからです。
人によりますが、2週間〜4週間くらい続けると余裕でできるようになってきます。
中級者向け
続いて、中級者向けです。初心者向けで３０秒が余裕で持てるようになったら次はこちらのステップです。
- プランク：１分×2セット、休憩１０秒
- サイドプランク：１分×2セット、休憩10秒（左右ともに）
- ヒップリフト：１分×2セット、休憩10秒
この1〜3の流れを1セットとし、2セット行います。それぞれの筋トレのやり方は、最初の項目で説明してあるので、そちらをご覧ください。
中級者になると、サイドプランクでは肩を痛めたりしていない限り、腕を伸ばしてします。
筋トレ後のストレッチもお忘れなく。
上級者向け
最後に上級者向けを紹介します。正直、筋トレはきつくしようとするといくらでもキツくできてしまいます笑
今回は2つ紹介します。
1つ目
- プランク（肘ついてするver.）
- プランク（腕のばすver.）→腕立ての体勢
- サイドプランク（肘をついてするver）
- サイドプランク（腕のばすver.）
- ヒップリフト：ノーマルの形
- プランク（肘ついてするver.）
注意点などはこちら
- それぞれ１分で、1〜6まで上から順番にする
- サイドプランクは同じ方向で肘を伸ばす、曲げるが終わってから左右入れ替え
- 休憩は10秒（最初は２０秒でもOK）
- セット数は1〜6の流れ1回のみでOK
これが現役時代やっていた体幹トレーニングで一番きつかったメニューです。ただ、これができれば
- 軸のブレがなくなる
- 射形が安定する
- ドローイングやエイミング中に身体が反らなくなる
etc…
射形にメリットしかありません。かなりきついですが、これができれば確実に上手くなります。
2つ目
２つ目のメニューは、それぞれの体幹トレーニングに負荷を加えます。
- プランク：１分×2セット、休憩１０秒
- サイドプランク：１分×2セット、休憩10秒（左右ともに）
- ヒップリフト：１分×2セット、休憩10秒
1〜3を、全て片足を浮かせた状態でします。また、サイドプランクは腕を伸ばした状態です。
片足を浮かせるだけで負荷が倍になるので、かなりキツイです笑
中級者向けの筋トレに慣れてきたり、飽きてきたな〜と思ったらぜひやってみてくださいね。
筋トレ後のストレッチも忘れずにやっておきましょう。
まとめ
『アーチェリー選手にオススメの体幹トレーニング5選』を紹介してきました。現役時代、何気に一番やっていたトレーニングが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングをやっているか、いないかのたったこれだけのことでかなりの差がつきます。また、体幹トレーニングをしたことで射形がよくなることも大いにあるので、ぜひこの機会に体幹トレーニングをして射形修正や見直しをしていただければと思います！
それでは、また次回ブログで！
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ABOUT ME
高校でアーチェリーを始め、スポーツ推薦で大学進学。高校生の時、全国強化指定選手Aチーム選出、アンダークラスの日本代表選考会出場等への実績を持つ。大学では部の主力選手として大学王座決定戦に2度出場、個人では全日本室内で9位等の成績を収めた。大学卒業後は紆余曲折を経てCPに転向し、全日本室内で優勝。現在は選手活動を続けながらアーチェリーのレッスン講師や、ブログでアーチェリー技術の発信活動を行っている。
