【アーチェリー】弓を引くための基礎トレーニング10種目＆組み合わせを紹介！

こんにちは、ケロクマです。

• アーチェリーの基礎トレーニングって何をすればいいの？
• アーチェリーに効果的な筋トレってなに？
• 弓を楽に引くための筋トレが知りたい…！

など筋トレをするときに思ったことがないでしょうか？

これまで体幹トレーニングや弓トレを紹介してきましたが、この2つの筋トレの効果を上げてくれるのが基礎トレです。基礎トレ+体幹トレーニングや弓トレをやって初めて効果が発揮されます。

そこで今回は『現役時代にやっていたアーチェリーに効果的な基礎トレ10選』を紹介します！

新入生の基礎トレーニングにも活用できるので、ぜひ活用してみてくださいね。

アーチェリーの筋トレは「ゆっくり行う」筋トレ

アーチェリー選手の特徴として、ゆっくりとした運動で筋力が発揮されることがわかっています。理由は、持久力のスポーツだからです。

実際に弓を引いているときを考えると、早く動くよりかは狙いを定めて小さい動きでクリッカーを切って射ちますよね。

筋肉には速筋と遅筋があり、アーチェリーは、どちらかと言えば遅筋を使います。

回数よりもゆっくり筋トレ

筋トレをする時に回数を多く、早く多くするのではなく、回数は少なくてもゆっくりやるのが効果的です。

ケロクマ

特に鍛える部分を意識して筋トレするだけでも回数を多く、早くこなすよりも効果があります

遅筋を鍛える時も早く多く筋トレするより、ゆっくり回数を少なくする方が効果的です。

特にインナーマッスルのトレーニングは遅筋を鍛えるのに効果的です。

これは他の筋トレにも言えます。

ある程度の負荷がかかって、ゆっくりとした動きでできるトレーニングがアーチェリーには効果的です。

アーチェリーに効果的な基礎トレ

ここからは私が現役時代実際にやっていた筋トレを紹介します。

基礎体力をつけるためにもぜひやってみてくださいね。

腕立て

1. 両手を肩の下につき、足を真っ直ぐに伸ばします（つま先立ち）
2. 1の体勢から腕が90度になるまで曲げます。
3. 2→1の体勢に戻ります。

リバースプッシュアップ

鍛えられる部位→上腕三頭筋(二の腕)　引き手にめちゃくちゃ効くのでオススメ。

やり方は2つ。

1. パイプ椅子など動かないイスを用意する
2. 足を伸ばし、手は肩の真下、イスの手前におく。
3. 2の体勢から肘が90度になるまで身体を落とす
4. 2の体勢に戻る

1. 足は90度にまげ、手は肩の真下におき、身体を浮かせる。
2. 1の状態から身体を地面すれすれまで下ろす
3. 1の体勢に戻る

腹筋

つま先タッチ

1. 両足をクロスさせ、上に上げます。
2. 1の体勢からつま先をタッチします。
3. 2を繰り返します。

90度腹筋(ひざを90度に曲げてする腹筋)

1. ひざを90度に曲げて腹筋の体勢になります。
2. 頭の後ろで手を組み、肘は締めます。
3. 2の体勢から肘がひざにつくまで上半身を曲げます。

レッグレイズ

1. 仰向けになり、両足を上げます。
2. 両足を地面すれすれまで下げます
3. 2から1に戻ります。

背筋

1. うつ伏せになります
2. 背中の後ろで手を組むか、腕を前に伸ばします
3. 上半身を起こします。腕を前に伸ばしている場合は、上半身を起こすと同時に腕を引きます。

縄跳び

その1：１分間跳び続ける

その2：二重跳び30回(連続じゃなくてOK)

下半身の筋トレ

アーチェリーでは土台となる下半身も重要です。

下半身が弱いと、上半身を鍛えた効果が発揮されづらくなります。

下半身の筋トレが重要な理由

上半身だけを鍛えて下半身を全く鍛えないと、せっかく体幹トレーニングをやっていても無駄になります。

理由は、体幹は字の如く「体の幹」です。上と下をつなぐ役割をしています。

バランスを取るにも体幹なしにはバランスが崩れてしまいます。なので、体幹の効果を発揮するためにも下半身を鍛えることが大切です。

スクワット

スクワットは「足が太くなるからイヤ」と思っていませんか？足が太くなるのは、やり方が間違っているからです。やり方次第で足が太くならずにスクワットできます。

また、スクワットにはダイエット効果もあるので、筋トレとダイエットで一石二鳥です。

1. 両足を肩幅より大きく広げ、つまさきを45度外に向けます。
2. 1の体勢からお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。
3. 1と2を繰り返します。

ランジ

1. 片足を前に出し、ひざを90度に曲げます。
2. 後ろの足を前に出し、1と同じ体勢になります。
3. 1と2の繰り返しで進みます。

スクワットジャンプ

数ある筋トレのなかでも一番しんどかった筋トレです。これに腕立てをプラスすると、「バーピー」になります。

1. どちらか片方のひざをたて、しゃがみます。
2. 1の体勢から高くジャンプします。このとき、足を入れ替えます。
3. 1の体勢に戻ります。

ランニング

「アーチェリーは走らなくていい」という理由でアーチェリーを始める方もいますが、ランニングも大事なので、走ります笑笑

下半身強化と持久力強化のためです。

をやっていました。最初のうちは体力がないのでただただキツイです笑

しかし、やっている内に体力がついてくるのでだんだん楽になっていきます。

自衛隊トレーニング

1. その場でできるだけ高く30秒間ジャンプします。
2. 1が終わってすぐに、その場でできるだけ早く、もも上げを30秒間します。
3. 2が終わってすぐに、バーピーを30秒間します。

下半身でキツイのは、

• 自衛隊トレーニング
• スクワットジャンプ

です笑笑

負荷が高いのでキツイですが、時間がなくても何かやりたい！ときにオススメです。

効果的なメニューの組み方

ここまで上半身、下半身共に紹介してきました。しかし、「どれをやったらいいのかわからない！」という声が聞こえてきそうなので、オススメのメニューの組み方をお伝えします。

1、基礎体力をつけたい

上半身全て+下半身の筋トレ1つ

例：上半身全て+ランニング

最初の基礎体力をつけるなら、このメニューがオススメです。上を鍛えつつ、ランニングで持久力がつくからです。

2、弓を楽に引けるようにしたい

上半身2種類＋下半身1種類

例：リバースプッシュアップ、腹筋3種類＋スクワットジャンプ

3、上半身もしくは下半身を強化したい

上半身全て、もしくは下半身2種類

例：上半身全て

下半身→自衛隊トレーニング＋スクワット

4、下半身メインにしつつ上半身も少し鍛えたい

上半身1種類＋下半身2種類

例：リバースプッシュアップ＋自衛隊トレーニング、スクワットジャンプ

まとめ

アーチェリーに効果的な基礎トレーニングについて解説しました。現役時代、よく言われたのが「キツイことをしないと上手くなれない」でした。まさに筋トレがそうで、筋トレはキツいのでどうしても射ちたくなるのはわかります。

しかし、筋トレをすると

というメリットがあります。

アーチェリーで最初に筋トレが多いのは、弓を引くため、射つための体力がないとそもそも射てないからです。弓を引くなら最初から弓を引けばいいとなりがちですが、基礎体力かないまま弓を引くとむしろケガにつながります。

そういったことを防ぐためにも、筋トレをして弓を引く基礎体力をつけましょう。

それでは、また次回ブログで！

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KEROKUMA

レッスン講師＆ブログ管理人

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高校でアーチェリーを始め、スポーツ推薦で大学進学。高校生の時、全国強化指定選手Aチーム選出、アンダークラスの日本代表選考会出場等への実績を持つ。大学では部の主力選手として大学王座決定戦に2度出場、個人では全日本室内で9位等の成績を収めた。大学卒業後は紆余曲折を経てCPに転向し、全日本室内で優勝。現在は選手活動を続けながらアーチェリーのレッスン講師や、ブログでアーチェリー技術の発信活動を行っている。