【アーチェリー】基礎トレーニング10種目&組み合わせを紹介!

筋トレ



こんにちは、ケロクマです!

  • アーチェリーの基礎トレーニングって何をすればいいの?
  • アーチェリーに効果的な筋トレってなに?
  • 弓を楽に引くための筋トレが知りたい…!

 

など筋トレをするときに思ったことがないでしょうか?

これまで体幹トレーニングや弓トレを紹介してきましたが、この2つの筋トレの効果を上げてくれるのが基礎トレです。基礎トレ+体幹トレーニングや弓トレをやって初めて効果が発揮されます。

 

 

そこで今回はアーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17(17歳以下日本代表選考会)に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったケロクマが『現役時代にやっていたアーチェリーに効果的な基礎トレ8選』を紹介します!

新入生の基礎トレーニングにも活用できるので、ぜひ活用してみてくださいね。

 

今回の記事を読むメリット

  • アーチェリーに効果的な基礎トレーニングがわかる
  • 体幹トレーニングや弓トレの効果をさらに高める筋トレがわかる
  • 新入生などの基礎体力をつけるのに最適な筋トレがわかる

アーチェリーの筋トレは「ゆっくり行う」筋トレ

アーチェリー選手の特徴として、ゆっくりとした運動で筋力が発揮されることがわかっています。理由は、持久力のスポーツだからです。

  • 持久力:長時間 例:マラソンなど
  •  瞬発力:短時間 例:100m走

 

実際に弓を引いているときを考えると、早く動くよりかは狙いを定めて小さい動きでクリッカーを切って射ちますよね。

 

筋肉には速筋と遅筋があり、アーチェリーは、どちらかと言えば遅筋を使います。

  • 速筋:100m走など短時間で力を発揮する
  • 遅筋:マラソンなど長時間で力を発揮する

 

 

回数よりもゆっくり筋トレ

筋トレをする時に回数を多く、早く多くするのではなく、回数は少なくてもゆっくりやるのが効果的です。

 

ケロクマ
ケロクマ

特に鍛える部分を意識して筋トレするだけでも回数を多く、早くこなすよりも効果があります

遅筋を鍛える時も早く多く筋トレするより、ゆっくり回数を少なくする方が効果的です。

特にインナーマッスルのトレーニングは遅筋を鍛えるのに効果的です。

  • インナーマッスル:外からは見えない内側にある筋肉 例:体幹
  • アウターマッスル:目に見える筋肉 例:腹筋のシックスパック

 

これは他の筋トレにも言えます。

ある程度の負荷がかかって、ゆっくりとした動きでできるトレーニングがアーチェリーには効果的です。

 

アーチェリーに効果的な基礎トレ

ここからはケロクマが現役時代実際にやっていた筋トレを紹介します。

基礎体力をつけるためにもぜひやってみてくださいね。

 



腕立て

やり方
  1. 両手を肩の下につき、足を真っ直ぐに伸ばします(つま先立ち)
  2. 1の体勢から腕が90度になるまで曲げます。
  3. 2→1の体勢に戻ります。

 

【セット数&回数】

  • 回数:30回
  • セット数:2セット
  • 休憩30秒

 

【コツと注意点】

  • 足を伸ばすがきつい場合は、ひざをついてもOK(ひざは曲げること)
  • 下まで身体を下ろすこと
  • 身体を上げるときに腕を完全に伸ばしきらない(関節に負担がかかるため)

 

 

 

リバースプッシュアップ

鍛えられる部位→上腕三頭筋(二の腕) 引き手にめちゃくちゃ効くのでオススメ。

やり方は2つ。

イスを使う方法
  1. パイプ椅子など動かないイスを用意する
  2. 足を伸ばし、手は肩の真下、イスの手前におく。
  3. 2の体勢から肘が90度になるまで身体を落とす
  4. 2の体勢に戻る

 

イスがない場合
  1. 足は90度にまげ、手は肩の真下におき、身体を浮かせる。
  2. 1の状態から身体を地面すれすれまで下ろす
  3. 1の体勢に戻る

 

【セット数&回数】

  • 回数:10回(10回目で下に下ろした状態で10秒キープ)
  • セット数:2セット
  • 休憩:30秒

 

【コツと注意点】

  • 肘が90度になるまで身体を落とす
  • 身体を上げるとき、二の腕を意識して上げる

 

 

腹筋

つま先タッチ

やり方
  1. 両足をクロスさせ、上に上げます。
  2. 1の体勢からつま先をタッチします。
  3. 2を繰り返します。

【セット&回数】

  • 回数:30回
  • セット数:2セット(足を入れ替えて)
  • 休憩:30秒

 

【コツと注意点】

  • 足を真っ直ぐ上げる
  • つま先にタッチして1回とカウントする

 

 

90度腹筋(ひざを90度に曲げてする腹筋)

やり方
  1. ひざを90度に曲げて腹筋の体勢になります。
  2. 頭の後ろで手を組み、肘は締めます。
  3. 2の体勢から肘がひざにつくまで上半身を曲げます。

 

【セット&回数】

  • 回数:30回
  • セット数:2セット
  • 休憩30秒

 

【コツと注意点】

  • ひざが身体に近づいてこない(90度をキープ)
  • 戻ったときに肩甲骨はつける
  • 鍛えている部分を意識してする

 

レッグレイズ

やり方
  1. 仰向けになり、両足を上げます。
  2. 両足を地面すれすれまで下げます
  3. 2から1に戻ります。

 

セット&回数

  • 回数:30回
  • セット数:2セット
  • 休憩30秒

 

【コツと注意点】

  • 足を下ろしたときに腰が反らないようにする(腰が反らない位置まで足を下ろす)
  • 足を上げるときは、下っ腹を意識して上げる
  • 両手はお尻の下に置くとやりやすい

 

背筋

やり方
  1. うつ伏せになります
  2. 背中の後ろで手を組むか、腕を前に伸ばします
  3. 上半身を起こします。腕を前に伸ばしている場合は、上半身を起こすと同時に腕を引きます。

 

【セット数&回数】

  • 回数:50回
  • セット数:2セット
  • 休憩10秒

 

【コツと注意点】

  • 上半身を起こすとき、足などを使って上げようとしない
  • マットなどを敷いてする(何もないと痛い)

 

 

縄跳び

やり方

その1:1分間跳び続ける

その2:二重跳び30回(連続じゃなくてOK)

 

【セット数&回数】

  • その1:2セット
  • その2:2セット
  • 休憩は30秒

 

【コツと注意点】

  • 縄が短いと引っかかりやすい
  • 1分間なるべく多く飛ぶ
  • つま先で飛ぶと、飛びやすい




下半身の筋トレ

アーチェリーでは土台となる下半身も重要です。

下半身が弱いと、上半身を鍛えた効果が発揮されづらくなります。

 

下半身の筋トレが重要な理由

  • 土台がしっかりしていないとふらつく
  • 土台が弱いと、弓を引くときに上半身だけになりバランスが取れない
  • 体幹の効果を発揮できない

上半身だけを鍛えて下半身を全く鍛えないと、せっかく体幹トレーニングをやっていても無駄になります。

理由は、体幹は字の如く「体の幹」です。上と下をつなぐ役割をしています。

 

バランスを取るにも体幹なしにはバランスが崩れてしまいます。なので、体幹の効果を発揮するためにも下半身を鍛えることが大切です。

 

スクワット

スクワットは「足が太くなるからイヤ」と思っていませんか?足が太くなるのは、やり方が間違っているからです。やり方次第で足が太くならずにスクワットできます。

また、スクワットにはダイエット効果もあるので、筋トレとダイエットで一石二鳥です。

やり方
  1. 両足を肩幅より大きく広げ、つまさきを45度外に向けます。
  2. 1の体勢からお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。
  3. 1と2を繰り返します。

 

【セット数&回数】

  • 回数:30回
  • セット数:2〜3セット
  • 休憩:30秒

 

【コツと注意点】

  • 腰を下ろしたときに、ひざがつま先より前にでない
  • 足が太くなるのを防止するには、両足を大きく広げ、つま先の角度を60度にする
  • 上半身はまっすぐ(前に倒れないように)

 

 

ランジ

やり方
  1. 片足を前に出し、ひざを90度に曲げます。
  2. 後ろの足を前に出し、1と同じ体勢になります。
  3. 1と2の繰り返しで進みます。

 

【セット数&回数】

50m往復もしくは70m往復

 

【コツと注意点】

  • 腰はできるだけ低くする
  • 1の体勢で2秒くらい止まる
  • ゆっくり進む

 

 

スクワットジャンプ

数ある筋トレのなかでも一番しんどかった筋トレです。これに腕立てをプラスすると、「バーピー」になります。

やり方
  1. どちらか片方のひざをたて、しゃがみます。
  2. 1の体勢から高くジャンプします。このとき、足を入れ替えます。
  3. 1の体勢に戻ります。

 

【セット数&回数】

  • 回数:50回
  • セット数:2セット
  • 休憩:1分

 

【コツと注意点】

  • できるだけ高くジャンプする
  • ジャンプの後はしっかりしゃがむ

 

ランニング

「アーチェリーは走らなくていい」という理由でアーチェリーを始める方もいますが、ランニングも大事なので、走ります笑笑

下半身強化と持久力強化のためです。

夏:矢取りで走る

冬:3kmのランニング

をやっていました。最初のうちは体力がないのでただただキツイです笑

しかし、やっている内に体力がついてくるのでだんだん楽になっていきます。

 

自衛隊トレーニング

やり方
  1. その場でできるだけ高く30秒間ジャンプします。
  2. 1が終わってすぐに、その場でできるだけ早く、もも上げを30秒間します。
  3. 2が終わってすぐに、バーピーを30秒間します。

 

【セット数&回数】

  • 1〜3の流れで1セット。2セットする
  • 休憩:30秒

 

【コツと注意点】

  • もも上げの脚の高さはひざの角度が90度になる高さまで上げる
  • 30秒間全力でする

 

下半身でキツイのは、

  • 自衛隊トレーニング
  • スクワットジャンプ

です笑笑

負荷が高いのでキツイですが、時間がなくても何かやりたい!ときにオススメです。

 

効果的なメニューの組み方

ここまで上半身、下半身共に紹介してきました。しかし、「どれをやったらいいのかわからない!」という声が聞こえてきそうなので、オススメのメニューの組み方をお伝えします。

 

1、基礎体力をつけたい

上半身全て+下半身の筋トレ1つ

例:上半身全て+ランニング

最初の基礎体力をつけるなら、このメニューがオススメです。上を鍛えつつ、ランニングで持久力がつくからです。

上半身の全て+自衛隊トレーニングが1番キツイ組み合わせです笑

 

2、弓を楽に引けるようにしたい

上半身2種類+下半身1種類

例:リバースプッシュアップ、腹筋3種類+スクワットジャンプ

 

3、上半身もしくは下半身を強化したい

上半身全て、もしくは下半身2種類

 

例:上半身全て

下半身→自衛隊トレーニング+スクワット

 

4、下半身メインにしつつ上半身も少し鍛えたい

上半身1種類+下半身2種類

例:リバースプッシュアップ+自衛隊トレーニング、スクワットジャンプ

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

アーチェリーに効果的な基礎トレーニングについて解説しました。

 

【本日のまとめ】

★アーチェリーの筋トレは、早く多くより、ゆっくり少なくの方がいい

★アーチェリーは遅筋を使う

★上半身の筋トレ

  • 腕立て
  • リバースプッシュアップ
  • 腹筋3種類
  • 背筋

★下半身の筋トレ

  • スクワット
  • ラウンジ
  • スクワットジャンプ
  • ランニング
  • 自衛隊トレーニング

現役時代、よく言われたのが「キツイことをしないと上手くなれない」でした。まさに筋トレがそうで、筋トレはキツいのでどうしても射ちたくなるのはわかります。

 

しかし、筋トレをすると

  • より楽に射てる
  • 射形を修正しやすくなる
  • 射つ体力がついて沢山射てる

というメリットがあります。

 

アーチェリーで最初に筋トレが多いのは、弓を引くため、射つための体力がないとそもそも射てないからです。

 

弓を引くなら最初から弓を引けばいいとなりがちですが、基礎体力かないまま弓を引くとむしろケガにつながります。

そういったことを防ぐためにも、筋トレをして基礎体力をつけましょう。

 

それでは、また次回ブログで!

 

アーチェリーのおすすめ書籍です。興味があればどうぞ。

  

 

  

 



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