【アーチェリー】肩周りのストレッチ12選+ペアストレッチ3選

筋トレ



 

こんにちは、SAYAKAです。

 

今回は、アーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17(17歳以下日本代表選考会)に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったSAYAKAが、「アーチェリー選手にオススメの肩周りのストレッチを紹介していきます!

 

実際に教えているなかでも、肩周りのストレッチは何をしたらいいいですか?と、よく質問をいただくので、今回はそれにお答えします!

 

以前、Twitterで紹介したものはこちらになりますが、詳しいやり方などは書いていなかったので、今回はそこも紹介します。

また、背中や腕など肩周りに関係のあるストレッチも紹介するのでぜひ、練習前、練習後に取り入れてもらえたらと思います!

 

【今回の記事を読むメリット】

  • 肩周りのストレッチは何をすればいいのかわかる
  • 練習の前と後にどんなストレッチをすればいいかがわかる
  • 肩周りを柔らかくするためのストレッチや、怪我を予防するためのストレッチがわかる


肩周りに効くオススメストレッチ12選

早速オススメのストレッチを紹介していきます!紹介するのは、私が現役時代にやっていたものや、整骨院の先生に教えていただいたものになります。

 

キャットバッグ

やり方
  1. 四つん這いの姿勢になります。(両手は肩の真下に、両手と両ひざは肩幅くらいに開きます)
  2. 骨盤を持ち上げて、背中を丸めていきます(このとき、目線はおへそに向けます)
  3. 目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中をそらせてお腹を伸ばします。
  4. 2と3を10回ほど繰り返します。(呼吸は自然なままで大丈夫です)

 

コツと注意すること
  • 四つん這いの姿勢になったとき、肩の真下に両手をおく
  • 背中を丸める時の目線はおへそ、そらせるときは天井
  • そらせるときに、肩甲骨を締めるイメージをする

 

効果

肩甲骨、胸椎(脊椎の一部)、骨盤の動きがよくなり、腰痛予防や、姿勢改善の効果があります。また、背中を反らし・丸め・伸ばしていく一連の動きを通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

アーチェリーで姿勢は重要なため、反り腰さんや姿勢を改善したい人にオススメです。

 

脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチが肩周りと関係あるのか?と思うかもしれませんが、めちゃくちゃ関係あります!理由は、脇腹は背中にある筋肉と繋がっているからで、ここを伸ばすことでより肩甲骨も動かしやすくなります。

脇腹のストレッチ①

やり方

1、手のひらを上に向けて頭の上で手を組みます。(伸びをするときのポーズ)

2、そこから肩甲骨から上にあげる意識をして1の状態から腕を上下に10回ほど動かします。

コツと注意点
  • 腕を上げる時に肩甲骨から動かす意識をすること。
  • 腕だけや、肩をすくめるようにしてあげないこと。
  • 肩甲骨から上げる意識をするので、そこまで大きな動きではありません。

 

効果

肩甲骨を動かすため、肩周りが動きやすくなります。実際にやるかやらないかで肩周りの動きやすさがかなり変わりました。

 

体側(脇腹)のストレッチ②

やり方
  1. 頭の上で手のひらを上に向けて手を組みます。(伸びのポーズ)
  2. そのまま左に身体を倒し、体側(脇腹)を伸ばします。
  3. 反対側も同じように倒します。回数は、左右合わせて10〜20回くらいです。

    https://www.alba.co.jp/trend/column/article?title_id=560&id=9818より

コツと注意

横に倒す時に、身体が前屈みにならないように注意しましょう。無理のない範囲で、脇腹が伸びてるのがわかればOKです。

 

効果

脇腹を伸ばすことで、背中も同時に動きやすくなります。理由は、『広背筋が脇腹とつながっているため、伸ばしてあげることで動きやすくなるため』です。

 

三角筋とその周辺を伸ばすストレッチ

三角筋のストレッチ①

やり方
  1. 左腕を横に伸ばして、右腕で抱えるようにします。
  2. 腕を引き寄せて、左肩を伸ばしていきます。
  3. 反対側も同じようにします。

Tarzan雑誌より

コツと注意
  • 勢いをつけてやらないこと
  • 伸ばしている方の腕が下に下がらないように注意する
  • 伸ばしている時に腰まで一緒に回らないようにする

 

効果

三角筋とその周辺に効きます。

三角筋のストレッチ②

やり方
  1. 手の甲を腰に当てる
  2. もう片方の手で、1の方の腕をゆっくりと前に引っ張る。10秒くらいゆっくり伸ばす。

Tarzan雑誌より

コツと注意
  • インナーマッスルを伸ばすので強く引っ張らない
  • ゆっくり伸ばす
  • ちょっと痛いなっというところで止める

 

効果

三角筋のインナーマッスルを伸ばすことで、ケガの予防になります。

理由は、外側にある筋肉(アウター)は伸ばしても、中のインナーもケアしてあげないとケガをしやすくなるからです。また、この三角筋のインナーマッスルの部分は腱がありケガをするとめちゃくちゃ厄介なことになります。(最悪の場合、射てなくなる)

 

腱とは?

筋肉と骨を結んでいる白い繊維性の丈夫な組織のことです。

アキレス腱とか聞いたことありますよね。まさにあれと同じでアキレス腱は”かかと”とふくらはぎをつないでいる腱です。

背中(肩甲骨周辺)のストレッチ

やり方

1、両腕の肘を90度に曲げた状態で肩の横に上げます。

https://kenken.or.jp/column/6334より引用

2、1の状態から腕を上にあげ、肩甲骨を締める意識で下まで下げます。回数は10回から20回くらいです。

https://kenken.or.jp/column/6334より引用

 

コツと注意
  • 腕を上にあげた時、腕は出来るだけ耳に近づける
  • 下げる時は肩甲骨を締めるイメージで下げる
  • 1番初めの腕の高さは肩と平行に。

 

効果

肩甲骨を広げて、締めてを繰り返すので肩甲骨周辺と、背中が動きやすくなります。

ポイント:ゴムを持ってやるのもオススメです。

大胸筋(胸)と肩周り周辺

やり方
  1. 頭の上でゴムを持ち、ゴムを引っ張りながら腕を後ろに倒していく。
  2. 腕を後ろに倒したら、そのままゴムを更に引っ張ったり、軽く縮めたりを繰り返す。

 

コツと注意点
  • ゴムが飛ばないように手に巻きつけるなどしてやること
  • 狭いところや人が密集しているところでやらない
  • 強めのゴムでやるとより伸びている感覚がある(最初はいつも使っているゴムで大丈夫です。)

 

効果

大胸筋と肩周り周辺を伸ばすことで、引き込みがしやすくなります。

大胸筋を伸ばす理由は、弓を引くときに多少使っていて、大胸筋が上手く動くようになっていないとスムーズに引けないからです。

 

補足(大胸筋のストレッチが重要な理由)

例えばですが、猫背のまま弓を引くのはきついですよね。(背中が丸まっているため)しかし、大胸筋が伸びて姿勢が真っ直ぐだと弓も引きやすいです。そう言われると今度は、大胸筋(胸の筋肉)より背中の方が大事なんじゃないの?と思いますよね。

 

それには理由があって、背中は後ろの筋肉で姿勢をコントロールしていますが大胸筋(胸の筋肉)は前の姿勢を保っているからです。例えば、猫背で背中が丸まっていると胸の筋肉も内側に丸まる(猫背の状態)になります。

 

しかし、胸の筋肉を伸ばすことで胸が広げられ胸を張る状態になり、姿勢が伸びるということです。

そのため、大胸筋のストレッチも大事なのです。

 

上腕三頭筋のストレッチ

やり方
  1. 片方の肘を曲げて頭の後ろに上げ、もう片方の手で持ちます。
  2. 曲げた肘をもう片方の手でゆっくり引っ張ります。
  3. 左右を入れ替えて同じようにストレッチします。

Tarzan雑誌より

コツと注意
  • 後ろに回した手(伸ばしている側)が肩甲骨から逸れないようにする
  • ゆっくりじわじわ伸ばす
  • 伸ばしているほうの上半身も軽く傾けると脇腹も一緒にストレッチできる
効果

上腕三頭筋(二の腕)が伸びることで、引き手側が動きやすくなります。

肩回し

https://smartlog.jp/128917より引用

やり方
  1. 両手を肩におきます。
  2. 肩甲骨を意識しながら、ひじで大きな円を書くイメージで前と後ろに回します。
  3. 前、後ろ共に10回ずつ回します。

 

コツと注意点
  • 肩甲骨を意識して回す
  • 外回し、内回しともに肘で大きな円を書くイメージでする
  • ゆっくり大きく肘を回す

 

効果

肩周り全般と主に肩甲骨が動きやすくなります。また、肩周りのインナーマッスルをほぐす効果もあります。

大胸筋、肩甲骨、背中

https://smartlog.jp/128917より引用

 

やり方
  1. 肩幅より少し広めに足を開いて、両手を後ろで組む
  2. 1の状態から背中を丸めずに腰から身体を倒して腕をあげられるところまで上げる
  3. 10秒くらいキープします。
  4. 腕を下ろすときはそのまま手を話して脱力します。

 

コツと注意
  • 足は肩幅よりも少し大きく広げる
  • 背中からではなく、腰から前に倒すイメージでする
  • 腕はあげられるところまであげる

 

効果

肩甲骨周辺の筋肉のストレッチ、大胸筋(胸)や、肩の前も伸ばせるので練習前後ともにオススメ。

羽開き

やり方
  1. 四つん這いになって片方の手を首の後ろに持ってくる。このとき、ひじは下げた状態です。
  2. 1の状態からひじを上げて、下げて(開いて閉じる)を繰り返す。鳥の羽を動かすようなイメージです。肘を上げた時の高さは肩と平行です。
  3. 左右20回くらいを目安にします。

 

コツと注意点
  • 肘を開いたときに身体も一緒に回らないようにする
  • 肘を上げるとき(開くとき)は、肩甲骨の締まりを意識する
  • 肘をあげる高さは肩と平行になるくらいの高さ

 

効果

肩甲骨のストレッチ、運動になるので肩甲骨周りが動きやすくなります。また、可動域が広がるので特に引き手が引きやすくなります。

猫の伸びポーズ

やり方
  1. 四つん這いになり、膝は軽く開いた位置で、両足のつま先を立てます。
  2. 息を吐きながら両手を前に伸ばしていき、胸と脇を床に近づけていきます。
  3. 2の状態になったらゆっくり呼吸をして背中が伸びているのを感じます。大体20秒〜30秒くらいを目安にします。

コツと注意点
  • 両手は真上ではなく、外側に大きくひらく
  • お尻は後ろにつき出す
  • 背骨を地面に近づける

 

効果
  • 背筋、肩甲骨周りをほぐす
  • 肩こり解消
  • 腰、背中を伸ばす

肩周りのペアストレッチ3選

ここからは、練習前、後どちらにもオススメの肩周りのペアストレッチを紹介します。

ドラゴンボール フュージョンストレッチ

やり方
  1. 二人組になって手を繋ぎ、肩幅に足を開く
  2. 頭の上で手を繋いだら、外側にひざを曲げながら外側に向けて10秒くらい引っ張る。

 

こちらの動画でもわかりやすく解説されています。

コツ・注意点
  • やりながら脇腹が伸びているのを感じる
  • 内側のひざを曲げないようにする
  • 勢いよく引っ張りすぎず、ゆっくり引っ張る
効くところ

脇腹から腰にかけて効きます。

肩入れ

https://stretchpole-blog.com/pairstretch-22840より

やり方
  1. お互いの肩に手を乗せます。
  2. 上半身を前に倒し、背中を伸ばします。10秒〜20秒くらいを目安に行います。

 

コツと注意
  • 足は肩幅よりも広めに広げる。
  • 受ける側の人が先に相手の肩に手を置き、やる側は後から手をおく。
  • 伸ばすときにお互いに肩に乗せた手を下に押すとより背中の伸びが感じられます。

 

効果

背中全体に効きます。

ランドセル

やり方

1、背中合わせで立ち、お互いの腕を組む

Dr.ストレッチより引用

2、相手を持ち上げる側は、身体を前に倒し相手の腰を伸ばす。

Dr.ストレッチより引用

コツと注意点
  • 相手を持ち上げる時はお尻を使うと持ち上がりやすい
  • 相手の足が完全に地面から離れなくても、伸ばしてあげることができていればOK
  • 勢いよくやならないこと

 

効果

腰周り、お腹が伸びます。腰回りも一緒に伸びるので、気分もスッキリします。

ストレッチが大切な理由は3つ

ここまでオススメのストレッチを紹介してきましたが、ストレッチの効果を更に高めるためにもストレッチが大切な理由を知っておくことも大切です。

 

ストレッチが大切な理由は主に3つ。

  • 怪我を防ぐためや練習の疲労回復
  • 可動域が広がり、射形の修正などがしやすくなる
  • 練習前に身体を動かしやすく、練習後は使った筋肉を元の状態に戻すため

自主練で練習前はやっても、練習後は何もやらずにそのまま帰宅するということになっていませんか?

ケアせずに放置すると、筋肉が固まり次に動かす時に筋肉が固まっているせいで身体が動きづらくなってしまいます…。身体が動きにくくなることを防ぐためにも練習後もストレッチをしましょう。

また、いつもより沢山練習した日や、筋トレをした後、少し肩周りが痛いなという時は、いつもより多めにストレッチをすることをオススメします。

肩が痛すぎてどうしようもない時は、整骨院で見てもらうことをオススメします。既に炎症を起こしていて、自分ではどうにもできない状態になっています。

 

ストレッチには2種類ある

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。

それぞれ簡単に解説しておくと、

動的ストレッチ:腕や脚をリズミカルに、さまざまな方向に伸ばすストレッチのこと。ラジオ体操などが動的ストレッチになります。

静的ストレッチ:一方向に伸ばすストレッチのこと。開脚して胸を前に倒すなど、同じ姿勢をキープするストレッチのことです。

練習前と後にやるストレッチや体操は一緒のことをやっていると思いますし、この2つが混ざってるところがほとんどだと思います。理想としては、練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチをやるのがオススメですが、難しいですよね。

そのため、練習後は、静的ストレッチを多めにするようにして、練習前は両方とも混ざっていても大丈夫です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

肩周りのストレッチと、肩周りを動きやすくするためのストレッチを紹介しました。アーチェリーは、肩周り、特に肩甲骨周辺を使うスポーツなので肩周りが柔らかいか、そうでないかで射形も変わってきます。

 

また、肩甲骨が思ったように動かせないのも肩周りの固さが影響してきます。日常的にスマホを使うことが多いので、気付かないうちに猫背になっていたり肩が丸まっていたりします。そのため、どうしても肩周りが硬くなりがちですが今回紹介したストレッチを取り入れてもらって少しでも肩周りが柔軟になればと思います。

 

アーチェリーで肩甲骨周りが硬いのは不利になります。お風呂上がりや寝るまでのほんの少しでいいので取り入れていきましょう!

 

それでは、また次回ブログで!

 

P.S

その他のストレッチを知りたい方はこちらの書籍がオススメです。ご興味があればどうぞ。

 



 

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