こんにちは、ケロクマです。
- 肩周りのストレッチは知ってるけど、筋トレは何をしたらいいの？
- 肩を壊さないためには何をすればいいの？
- アーチェリーのための筋トレって何をすればいいの？
など、アーチェリーに効果的な筋トレがないか悩んでいませんか？他のスポーツと違い、何の筋トレをすればいいか悩みますよね。
私も現役時代、何の筋トレをすればいいのか悩んでいました。
そこで今回は『アーチェリーに特化した肩周りの筋トレ＆ストレッチ』をお伝えします！
もちろん、筋トレだけではダメなので合わせてストレッチもお伝えします！また、最後には筋トレの組み合わせ例も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回の記事を読むメリット
- 肩を壊さないための筋トレがわかる
- 肩周りの筋トレの重要性がわかる
- 筋トレメニューの組み方がわかる
肩周りの筋トレ3選
肩周りの筋トレは大きく分けると３つあります。
- インナーマッスル
- 体幹
- 弓トレ
特に、インナーマッスルは肩周りの筋トレとしてオススメです。なので、今回はインナーマッスルを多めに紹介しつつ、体幹や弓トレも紹介しますね。
インナーマッスル8選
ここでは、アーチェリー に効果的なインナーマッスルトレーニングを8つ紹介します。
- 肩回し
- YTAトレーニング
- ロボトレ
- サイドレイズ
- チューブフレンチプレス
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- デッドローイング
インナーマッスルの筋トレでは、ストレッチバンドを使う種目もあります。このなかだと、サイドレイズからストレッチバンドを使います。
もし、持っていないよという場合は下記よりどうぞ。
※バンドは色によって強度が変わります。オススメは赤、緑、青です。
肩回し（肩周り＋背中）
以前にも紹介しましたが、今回は少し違います。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 腕を伸ばしたまま前に50回、後ろに50回ずつ回します。
コツや注意点
- 腕回しにならないようにする
- 肩甲骨や肩から回す意識をする
- 腕が上にきたときに、できるだけ腕を耳に近づける
もし、肩回しをして肩周りに違和感を感じたり、痛みを感じたら中止してください。
YTAトレーニング（肩周り）
- 足を肩幅より広めに開き、45度くらいの角度まで上体を曲げます。
- Yは、腕は斜め上45度に伸ばし、親指を上に向け、肩の高さを基準として上下に動かします。
- Yの次はTです。腕を真横にし、親指を上に向けた状態から上下に動かします。
- 最後にA。腕を斜め下45度に伸ばし、小指を上に向けます。この状態から上下に動かします。
- 回数はそれぞれ30回〜40回。1,2,3,4…とリズムよくやっていきましょう。
コツと注意点
- YTAそれぞれ腕を上げるとき、肩甲骨から動かす意識をする
- 腕を肩より下にさげない
- 早くやりすぎても意味がない。ゆっくりやると30回でかなりキツくなる。
※動画は英語ですが、やり方のイメージとして参考になります。
ロボトレ（肩周り＋背中）
現役のときによくやっていたインナー筋トレです。
- 腕を90度に曲げ、顔の前で合わせます。
- 1から腕を横に開きます。（90度に曲げたまま）
- 2の状態から腕を上に伸ばします。
- 2に戻ります。（3から腕を下げた状態）
- 1に戻ります。この1〜5の流れで1回とカウントします。
回数：50回。
コツと注意点
- 腕を肩より下にさげない（常に肩と平行）
- 腕を上げたとき、耳に近づける
- 腕を上げたときにカウントするとやりやすい。
サイドレイズ（三角筋）
- ストレッチバンドを踏み、肩幅に開いて立ちます。手は身体の横です。
- 腕を肩と平行か、少し高いくらいの高さまで上げます。
- 2の状態から腕を肩より少し下にさげ、再び2に戻ります。
10回1セットとして2セット行います。
コツと注意点
- 勢いをつけてやらない
- 腕を上げる時は三角筋を意識する
- 腕を下げるときに肩甲骨が動いているのを感じる。
チューブフレンチプレス（上腕三頭筋）
- 肩幅に開いて、チューブを両足で踏んで立ちます。
- チューブを持ったまま腕を頭の後ろに持ってきます。
- 2の状態から頭の上まで腕を伸ばす
- ゆっくりと2の位置に戻す。
回数：15回〜20回。最後の1回は、腕を伸ばしたまま１０秒キープ。
コツと注意点
- 腕を頭の上までしっかり伸ばすこと
- ゆっくりすること
- 身体が反らないように腹筋に力を入れておく
※動画はダンベルを使用していますが、やり方は変わりません。
ショルダープレス（三角筋や肩周り）
- 肩幅に開き、両足でチューブを踏んで立ちます。
- 肘を90度に曲げます。
- 拳を上に挙げると同時に腕も上にあげます。
- 3の状態から肘を曲げて戻します。3と4を繰り返します。
回数：15回 最後の1回は3の状態で10秒キープ
コツと注意点
- 腕はできるだけ耳に近づける
- 三角筋や肩周りなどの筋肉を意識してする
アップライトロウ（三角筋）
- 肩幅に開いて、チューブを両足で踏み固定します。
- 身体の前で、手の甲を前に向けた状態でチューブを持ちます。
- 2の状態からアゴの下までチューブを引っ張ります。
- 2〜3を繰り返します。
回数：15回 15回目は、3の状態で10秒キープ。
コツと注意点
- ゆっくりする
- アゴの下までチューブを持ってくる
- 肘を前に出すと、三角筋の前、肘を後ろに引くと三角筋の後ろに効く。
デッドローイング（肩甲骨周辺）
- 足の下にチューブを通し、チューブを固定して立ちます。
- 軽く膝を曲げて、上半身を前に傾け、「くの字」のような姿勢になります。
- チューブがピンと張るように長さを調節します。
- 姿勢は2のままで、肩甲骨を寄せるイメージをしながら肘が90度になるまで曲げます。胸の横辺りまで引っ張ると肘が90度になります。
- 元の姿勢に戻り、4を繰り返します。
回数：15回 15回目で10秒キープ
コツと注意点
- 腕だけで引っ張ろうとしない
- 肩甲骨を寄せながら引く意識をする
- 脇は締める
おまけ（体側の筋トレ）
インナーマッスルではありませんが、紹介します。体側を鍛えることで、押し手が支えやすくなったり、背中が動きやすくなります。
背中が動きやすくなる理由は、背中の広背筋が体側（脇腹のあたり）とくっついているため、体側を動かしてあげることで、ほぐれて動きやすくなるからです。
- 頭の上でタオル、もしくはストレッチバンドをもちます。
- 1の状態から左に身体を倒します。
- 反対側も同じように倒します。
- 回数は、左右それぞれで15回ずつ。15回目で10秒キープします。
コツと注意点
- 身体を倒したときに、身体が斜めにならないように
- 身体をひねって倒さない→身体をひねって倒すと、腰を痛めます…。
- 体側（脇腹）が伸びているのを意識する
体幹
肩周りの体幹といえば、サイドプランクと、プランク（腕伸ばしたver.）です。
サイドプランク
- 押し手側の手を床につけ、腕を伸ばし、身体を支えます。
- 1の状態を1分キープします。
- 次に押し手と反対側も同じように鍛えます。
コツと注意点
- 手は肩の真下におきます。
- 反対側の腕は伸ばしていなくても大丈夫です
- 肩が痛いなどで腕を伸ばせない場合は肘をついてしましょう。
プランク（腕立ての体勢ver.）
- 肩幅に足を開き、腕立ての体勢になります。
- 1の状態で1分間キープします。
コツと注意点
- 手は肩の真下に
- 背中から足まで真っ直ぐ一直線になるように
- 腰が落ちたり、お尻が上がらないように注意する
弓トレ3選
肩周りに効く弓トレは、
- 押し手プッシュ
- アンカーに入れて戻す
- 弓の上げ下げ
です。アーチェリーにおいての最強のトレーニングは「弓トレ」です。
押し手プッシュ
- いつもの射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
- 1の状態のまま押し手をあえて少しつまらせます。
- 2の状態からもう一度押し手を押し、元の押し手の位置に戻します。
回数：10回
- フルドローの状態をキープしながらすること
- 押し手が負けてきたら一度引き直す
- 押し手を押し返すときに押し手を下げるイメージで的に向かって押し返す
アンカーに入れて戻す
やり方
- いつもの射形でセット〜アンカリングまで持ってきます。
2、1の状態から引き手をアンカーに入る直前のところまで戻します。このとき、セットアップまでは戻さないように注意します。
3、2の状態から再びアンカリングします。（1の写真）
これを7回1セットとして2〜4セット繰り返します。
注意点
- アンカーから少し戻すときにサイトは的につけたままキープする
- 押し手が負けてきたらもう一度引き直す
- アンカーに入ったら的を狙うのを忘れない
もっと強度をあげたいときは…
- チューブをつけてする。
- アンカーに入れて3秒キープ後、戻す
- アンカーに入れて5秒キープ後、戻す
etc…
アンカーでのキープ時間を伸ばすことで強度を高められます。
弓の上げ下げ
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を上にあげます。
- 弓を上に上げたら、肩と高さが平行になるところまで下ろします。
1〜3の流れを1回とし、10回繰り返します。上が終わったら、次は下も行います。
スタートポジション。片手を押し手の肩におき、軽く腕を曲げて弓を持ちます。
弓を上げたとき。弓を上げる高さはセットアップであげるくらいの高さ。
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を下に下ろします。
- 肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。
下も上と同様に1〜3の流れを1回とし、10回行います。片側で上下ともに10回終わったら、左右入れ替え同じように上下10回ずつ行います。
下げたとき。
- 弓を持つ側の腕は軽く曲げる。（ピンと張った状態から少し曲げるイメージ。ほぼ伸ばしているに近い状態）
- スタートの位置から弓を上げるとき、もしくは下から上げてくるとき、肩から弓を上げないようにする
- 肩にくぼみをつくる意識をしながら弓を上げると、肩からあがりにくくなる
腕をピンと伸ばした状態。
上の腕を張った状態ではなく、少し曲げる。
その他の弓トレはこちら
肩周りのストレッチ
筋トレ後はストレットも欠かさず行いましょう。
オススメのストレッチは、
- 伸びストレッチ
- 体側のストレッチ
- キャットバック
体側のストレッチと、キャットバックについてはこちらの記事からどうぞ！この２つ以外にも肩周りに効くストレッチを紹介しています。
伸びのストレッチ
- 頭の上で手を組み、てのひらを上に向けます。（伸びの体勢ですね）
- 1の状態から、肩甲骨を上に動かします。
- 2を10回おこないます。
コツと注意点
- 肩から上げない
- 腕はピンと張る。
- 腕だけを上にあげない。
筋トレ組み合わせ例と筋トレ頻度
ここまで色々紹介してきましたが、結局何をどうしたらいいのかわからない…！となっているかもなので、筋トレの組み合わせ例を3つ紹介します！
インナー特化
- 肩回し前後50回→ロボ50回→YTA各30回
- サイドレイズ〜デッドローイング＋おまけの筋トレ：各種目15回ずつ15回目で10秒キープ
- 肩回し前後50回＋好きなインナー筋トレ2種目
弓トレ型
- 弓トレ3選＋好きなインナー筋トレ2種目
- 弓トレ3選＋肩回しorロボ50回
- 弓トレ全て（弓トレの記事参考）＋好きなインナー筋トレ2種目
自由型
- 肩回しorロボ50回＋サイドレイズ〜おまけのインナー筋トレ
- 弓トレ3選＋30秒キープ＋肩回し前後50回ずつ
- ロボ50回＋YTA＋弓トレ3選
筋トレの頻度
筋トレの頻度は、週3〜4回がオススメです。
筋トレをする＝筋肉を傷つけている状態です。そのため回復の時間を取ってあげる必要があります。筋トレをし、休息している間に超回復という現象が起きます。
そのため、毎日同じ部分をやってしまうと超回復の時間がとれず、筋肉を傷つけて終わってしまいます。もし、毎日するなら鍛える場所を変えましょう。
肩周りの筋トレとストレッチが重要な理由は3つ
アーチェリーにおいて、肩周りが柔軟であったり、肩周りが強い（ケガをしづらい）ことはとても大切です。
重要な理由3つ
- 筋トレをすることで、ケガを防げたり、思ったように射てる
- ストレッチをすることで、可動域（動く範囲）が広がり、射ちやすくなったり、弓が引きやすくなる
- ケガを防げるのみならず、アーチェリーが上手くなる
事実、トップ選手や上手い選手で筋トレやストレッチをしていない選手はいません。上手い選手ほど身体に気を使っています。
もし、筋トレとストレッチをやっていないと
- 肩周りの柔軟性がなく、ケガをしやすくなる
- 可動域がせまくなり、肩甲骨も上手に使えない
- 弓を引くのがしんどかったり、エイミングで思ったように伸びれない
ということが起きます。
せっかく上手くなるために、試合で勝つために練習しているからこそ、もったいないことはしたくないですよね。
まとめ
今回は『肩周りに特化した筋トレとストレッチ』を紹介しました。
筋トレとストレッチをやっているかいないかでは、かなり変わります。ライバルに差をつけたい！！という人はぜひやってみてはいかがでしょうか？
やる前とやった後の差に驚くはず。
それでは、また次回ブログで！
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