【アーチェリーに特化した筋トレ】肩周りの筋トレ3選＋ストレッチを紹介

こんにちは、ケロクマです。

• 肩周りのストレッチは知ってるけど、筋トレは何をしたらいいの？
• 肩を壊さないためには何をすればいいの？
• アーチェリーのための筋トレって何をすればいいの？

など、アーチェリーに効果的な筋トレがないか悩んでいませんか？他のスポーツと違い、何の筋トレをすればいいか悩みますよね。

ケロクマ

私も現役時代、何の筋トレをすればいいのか悩んでいました。

そこで今回は『アーチェリーに特化した肩周りの筋トレ＆ストレッチ』をお伝えします！

もちろん、筋トレだけではダメなので合わせてストレッチもお伝えします！また、最後には筋トレの組み合わせ例も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肩周りの筋トレ3選

肩周りの筋トレは大きく分けると３つあります。

特に、インナーマッスルは肩周りの筋トレとしてオススメです。なので、今回はインナーマッスルを多めに紹介しつつ、体幹や弓トレも紹介しますね。

インナーマッスル8選

ここでは、アーチェリー に効果的なインナーマッスルトレーニングを8つ紹介します。

インナーマッスルの筋トレでは、ストレッチバンドを使う種目もあります。このなかだと、サイドレイズからストレッチバンドを使います。

もし、持っていないよという場合は下記よりどうぞ。

※バンドは色によって強度が変わります。オススメは赤、緑、青です。

肩回し（肩周り＋背中）

以前にも紹介しましたが、今回は少し違います。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 腕を伸ばしたまま前に50回、後ろに50回ずつ回します。

もし、肩回しをして肩周りに違和感を感じたり、痛みを感じたら中止してください。

YTAトレーニング（肩周り）

1. 足を肩幅より広めに開き、45度くらいの角度まで上体を曲げます。
2. Yは、腕は斜め上45度に伸ばし、親指を上に向け、肩の高さを基準として上下に動かします。
3. Yの次はTです。腕を真横にし、親指を上に向けた状態から上下に動かします。
4. 最後にA。腕を斜め下45度に伸ばし、小指を上に向けます。この状態から上下に動かします。
5. 回数はそれぞれ30回〜40回。1,2,3,4…とリズムよくやっていきましょう。

ロボトレ（肩周り＋背中）

現役のときによくやっていたインナー筋トレです。

1. 腕を90度に曲げ、顔の前で合わせます。
2. 1から腕を横に開きます。（90度に曲げたまま）
3. 2の状態から腕を上に伸ばします。
4. 2に戻ります。（3から腕を下げた状態）
5. 1に戻ります。この1〜5の流れで1回とカウントします。

回数：50回。

サイドレイズ（三角筋）

1. ストレッチバンドを踏み、肩幅に開いて立ちます。手は身体の横です。
2. 腕を肩と平行か、少し高いくらいの高さまで上げます。
3. 2の状態から腕を肩より少し下にさげ、再び2に戻ります。

10回1セットとして2セット行います。

チューブフレンチプレス（上腕三頭筋）

1. 肩幅に開いて、チューブを両足で踏んで立ちます。
2. チューブを持ったまま腕を頭の後ろに持ってきます。
3. 2の状態から頭の上まで腕を伸ばす
4. ゆっくりと2の位置に戻す。

回数：15回〜20回。最後の1回は、腕を伸ばしたまま１０秒キープ。

※動画はダンベルを使用していますが、やり方は変わりません。

ショルダープレス（三角筋や肩周り）

1. 肩幅に開き、両足でチューブを踏んで立ちます。
2. 肘を90度に曲げます。
3. 拳を上に挙げると同時に腕も上にあげます。
4. 3の状態から肘を曲げて戻します。3と4を繰り返します。

回数：15回　最後の1回は3の状態で10秒キープ

アップライトロウ（三角筋）

1. 肩幅に開いて、チューブを両足で踏み固定します。
2. 身体の前で、手の甲を前に向けた状態でチューブを持ちます。
3. 2の状態からアゴの下までチューブを引っ張ります。
4. 2〜3を繰り返します。

回数：15回　15回目は、3の状態で10秒キープ。

デッドローイング（肩甲骨周辺）

1. 足の下にチューブを通し、チューブを固定して立ちます。
2. 軽く膝を曲げて、上半身を前に傾け、「くの字」のような姿勢になります。
3. チューブがピンと張るように長さを調節します。
4. 姿勢は2のままで、肩甲骨を寄せるイメージをしながら肘が90度になるまで曲げます。胸の横辺りまで引っ張ると肘が90度になります。
5. 元の姿勢に戻り、4を繰り返します。

回数：15回　15回目で10秒キープ

おまけ（体側の筋トレ）

インナーマッスルではありませんが、紹介します。体側を鍛えることで、押し手が支えやすくなったり、背中が動きやすくなります。

1. 頭の上でタオル、もしくはストレッチバンドをもちます。
2. 1の状態から左に身体を倒します。
3. 反対側も同じように倒します。
4. 回数は、左右それぞれで15回ずつ。15回目で10秒キープします。

体幹

肩周りの体幹といえば、サイドプランクと、プランク（腕伸ばしたver.）です。

サイドプランク

1. 押し手側の手を床につけ、腕を伸ばし、身体を支えます。
2. 1の状態を1分キープします。
3. 次に押し手と反対側も同じように鍛えます。

プランク（腕立ての体勢ver.）

1. 肩幅に足を開き、腕立ての体勢になります。
2. 1の状態で1分間キープします。

弓トレ3選

肩周りに効く弓トレは、

• 押し手プッシュ
• アンカーに入れて戻す
• 弓の上げ下げ

です。アーチェリーにおいての最強のトレーニングは「弓トレ」です。

押し手プッシュ

1. いつもの射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
2. 1の状態のまま押し手をあえて少しつまらせます。
3. 2の状態からもう一度押し手を押し、元の押し手の位置に戻します。

回数：10回

アンカーに入れて戻す

3、2の状態から再びアンカリングします。（1の写真）

もっと強度をあげたいときは…

etc…

アンカーでのキープ時間を伸ばすことで強度を高められます。

弓の上げ下げ

1. 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
2. もう片方の手は押し手の肩におき、弓を上にあげます。
3. 弓を上に上げたら、肩と高さが平行になるところまで下ろします。

1〜3の流れを1回とし、10回繰り返します。上が終わったら、次は下も行います。

スタートポジション。片手を押し手の肩におき、軽く腕を曲げて弓を持ちます。

弓を上げたとき。弓を上げる高さはセットアップであげるくらいの高さ。

1. 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
2. もう片方の手は押し手の肩におき、弓を下に下ろします。
3. 肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。

下も上と同様に1〜3の流れを1回とし、10回行います。片側で上下ともに10回終わったら、左右入れ替え同じように上下10回ずつ行います。

下げたとき。

腕をピンと伸ばした状態。

上の腕を張った状態ではなく、少し曲げる。

その他の弓トレはこちら

肩周りのストレッチ

筋トレ後はストレットも欠かさず行いましょう。

オススメのストレッチは、

体側のストレッチと、キャットバックについてはこちらの記事からどうぞ！この２つ以外にも肩周りに効くストレッチを紹介しています。

伸びのストレッチ

1. 頭の上で手を組み、てのひらを上に向けます。（伸びの体勢ですね）
2. 1の状態から、肩甲骨を上に動かします。
3. 2を10回おこないます。

筋トレ組み合わせ例と筋トレ頻度

ここまで色々紹介してきましたが、結局何をどうしたらいいのかわからない…！となっているかもなので、筋トレの組み合わせ例を3つ紹介します！

インナー特化

• 肩回し前後50回→ロボ50回→YTA各30回
• サイドレイズ〜デッドローイング＋おまけの筋トレ：各種目15回ずつ15回目で10秒キープ
• 肩回し前後50回＋好きなインナー筋トレ2種目

弓トレ型

• 弓トレ3選＋好きなインナー筋トレ2種目
• 弓トレ3選＋肩回しorロボ50回
• 弓トレ全て（弓トレの記事参考）＋好きなインナー筋トレ2種目

自由型

• 肩回しorロボ50回＋サイドレイズ〜おまけのインナー筋トレ
• 弓トレ3選＋30秒キープ＋肩回し前後50回ずつ
• ロボ50回＋YTA＋弓トレ3選

筋トレの頻度

筋トレの頻度は、週3〜4回がオススメです。

筋トレをする＝筋肉を傷つけている状態です。そのため回復の時間を取ってあげる必要があります。筋トレをし、休息している間に超回復という現象が起きます。

そのため、毎日同じ部分をやってしまうと超回復の時間がとれず、筋肉を傷つけて終わってしまいます。もし、毎日するなら鍛える場所を変えましょう。

肩周りの筋トレとストレッチが重要な理由は3つ

アーチェリーにおいて、肩周りが柔軟であったり、肩周りが強い（ケガをしづらい）ことはとても大切です。

事実、トップ選手や上手い選手で筋トレやストレッチをしていない選手はいません。上手い選手ほど身体に気を使っています。

もし、筋トレとストレッチをやっていないと

ということが起きます。

せっかく上手くなるために、試合で勝つために練習しているからこそ、もったいないことはしたくないですよね。

まとめ

今回は『肩周りに特化した筋トレとストレッチ』を紹介しました。

筋トレとストレッチをやっているかいないかでは、かなり変わります。ライバルに差をつけたい！！という人はぜひやってみてはいかがでしょうか？

やる前とやった後の差に驚くはず。

それでは、また次回ブログで！

[author_box label=この記事を書いた人]

KEROKUMA

レッスン講師＆ブログ管理人

XInstagramYouTubeLINEContact

高校でアーチェリーを始め、スポーツ推薦で大学進学。高校生の時、全国強化指定選手Aチーム選出、アンダークラスの日本代表選考会出場等への実績を持つ。大学では部の主力選手として大学王座決定戦に2度出場、個人では全日本室内で9位等の成績を収めた。大学卒業後は紆余曲折を経てCPに転向し、全日本室内で優勝。現在は選手活動を続けながらアーチェリーのレッスン講師や、ブログでアーチェリー技術の発信活動を行っている。