こんにちは、ケロクマです。
- ドローイングやアンカーで押し手の肩が詰まってくる
- 押し手の肩が詰まってきてクリッカーが切れない
- 疲れてくると、押し手の肩が詰まってくる
- 楽に押し手が支えられるようになりたい
- 押し手の肩を下げたいけど、何が原因なのかわからない
など、押し手の肩がつまってきてどうすればいいのか悩んでいませんか？押し手は悩んでいる人が一番多い部分。今まで教えてきた人も押し手で悩んでいる人が大半でした。
アーチェリーで当たるかどうかは全て押し手にかかっています。トップ選手で押し手がブレブレだったり、詰まっているのに当たっている選手はいませんよね。フォロースルーでめちゃくちゃに弓を振っている選手でも押し手の肩は詰まっていないですよね。
極論、押し手さえできていればどんな射形をしても当たります。逆を言えば押し手ができなければ何をしても当たりません。
私も押し手が詰まっているせいで思うように当たらない期間がありました。しかし、肩が詰まっている原因を突き止め、原因に合った解決方法で修正したら今では安定感のある不動の押し手になりました。
押し手の肩が詰まってくるのには必ず原因があります。原因さえ知っていれば解決できますが、原因がわからないと何をやっても解決できません。
押し手の肩が詰まる原因を突き止めて早く解決したいですよね。できることなら二度と押し手で悩みたくないし、トップ選手のような不動の押し手にしたいですよね。
そこで今回は、「押し手の肩が詰まる5つの原因と解決方法」を解説します！
【今回の記事を読むメリット】
- 楽に弓を支えられるようになる
- 押し手が詰まらなくなる
- 楽に弓を支えることができ、引き手も安定する
- クリッカーがスムーズに切れるようになる
- トップ選手のような押し手の作り方がわかる
押し手の肩がつまってくる原因は主に5つ
押し手の肩がつまってくる原因は大きく分けると5つあります。
- 脇で押し手を支えられていない
- グリップが浮いている
- 肩で弓を支えている
- 重心が上がっている
- 押し手のヒジがピーンと張っている
脇で押し手を支えられていない
押し手の肩が詰まる原因は、脇で押し手を支えられていないからです。脇で押し手を支えらないと肩で押し手を支えることになり、肩が詰まります。
ただ、脇で押し手を支えろと言われても普段そんなところ使わないし、どこの筋肉を使えばいいかわからないですよね。脇で押し手を支えるには前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉を使います。
ここを使うことができれば、肩で押し手を支えるのではなく、脇で支えられるため肩もつまってくることはありません。
前鋸筋が使えていない＝肩で弓を支えているということ。（脇で押し手を支えられていない）
脇で押し手が支えられていない場合は次の3つのどれかに当てはまります。
- グリップが浮いている
- 肩から弓を上げている（押し手の肘がピーンと伸びているなど）
- 重心が上がっている
グリップが浮いている
グリップが浮いているときは押し手の肩から押していることが多いです。理由は、グリップそのものを真っ直ぐ押せていないから。
グリップをまっすぐ押せている状態。
グリップが浮いているときは、手首が浮いているか、グリップの下にスキマがあります。
もし、グリップが合っていない場合はパテを盛るなどで自分の手に合ったグリップにしましょう。
グリップは押し手の肩だけでなく、当たりすらも左右するくらい重要な部分です。グリップが合っていないだけで射形が上手くいかないこともあります。
グリップの基本やチェックポイントはこちらの記事で確認できます。
肩から弓を上げている
肩から弓をあげると押し手の肩が詰まりやすくなります。理由は、押し手のヒジではなく肩で弓を受け止める（肩が支点になっている）からです。
そうはいっても日常生活でヒジを支点にして荷物を棚に上げる意識なんてしないですよね。なので、無意識で肩から腕をあげていてもおかしくありません。むしろ普通です。しかし、アーチェリーでは腕は肩からではなくヒジを支点にして挙げなくてはなりません。
そして、肩から弓を上げているときは、次のどれかに当てはまっていることが多いです。
【肩から弓を上げているとき】
- セットで押し手に力を入れ、力が入ったままセットアップしている
- 押し手（肩）から弓をあげようとしている
- 押し手のヒジがピーンと張ったままセットアップしている
どのパターンも押し手の肩を支点として弓を支えているため肩が詰まりやすい状態です。肩が上がると上の筋肉を使って弓を支えるため、脇で弓を支えるときに使う前鋸筋が使えません。
肩が上がっている状態。
白い丸で囲っているのが前鋸筋。
重心が上がっている
重心が上がっていると押し手の肩がつまりやすいです、理由は肩をすくめているのと同じ状態だから。肩をすくめていると脇を使って押し手を支えることはできません。なぜなら、上の筋肉を使っており一度セットアップで上がった重心を下げることはできないから。
【重心が上がっているときの特徴】
- お腹やお尻が出っ張っている
- 背中が反っている
- 胸が開いている
背中が反っていると、胸が開き肩甲骨が寄っている状態になり重心が上がっています。例えるなら春日の胸を張っている姿勢と同じです。また、骨盤が前傾していると同じようなことが起こりやすいです。
私も骨盤が前傾しており、疲れてくると背中が反って重心が上がってきました。しかし、重心を下げられるようになってからは骨盤前傾もマシになりました。
押し手のヒジがピーンと張っている
押し手のヒジがピーンと張っていると、肘ではなく肩で弓を支える（肩が支点）ことになり、脇で弓を支えるときに使う前鋸筋が使えなくなるため押し手の肩が詰まってきます。また、フルドロー（アンカー）で押し手がピーンと張っていると、クリッカーも切れません。
理由は押し手を100％使ってしまい、伸びる余裕が残っていないから。クリッカーを切ろうとしても押し手が伸び切っているため、引き手に頼らざるをえなくなります。
押し手の肩の詰まりを解決する5つの方法
押し手の肩のつまりを解決するには、原因にあった対処をすることが大切。
主な解決方法は5つあります。
- 押し手のヒジにゆとりを作ってセットアップ
- 押し手の肩を上げずにセットアップ
- 引き手からセットアップする
- 重心を下げる
- 押し手と引き手のバランス
押し手のヒジにゆとりを作ってセットアップ
押し手の肩が詰まってこないようにするには、脇で弓を支える必要があります。
ヒジがピンと張らず、余裕を持ってセットしている。
【押し手のヒジにゆとりを持ってセットアップする方法】
- セットで押し手の肘を完全に伸ばし切らない。
- プレドロー（引き手を少し引く）をし、押し手を決める。
- 引き手→押し手でセットアップする。
プレドローをすると、押し手に自然と張りが生まれて押し手（グリップ）が決まります。さらに、プレドローのおかげでヒジが支点になり、押し手の肩を下げたままセットアップできます。
もし、押し手のヒジにゆとりがあるのかを確認したいときはあえて押し手でクリッカーを切ってみると良いでしょう。※クリッカーは基本的に引き手で切ります。
- クリッカー切れる：押し手にゆとりがある
- クリッカー切れない：押し手を100％使っているため、伸びる余力がない。
押し手の肩を上げずにセットアップする
押し手の肩を上げずにセットアップできると、自動的に押し手のヒジが支点となり、脇で弓を支えられます。でも、いきなり押し手の肩を上げずにセットアップしろと言われても難しいですよね。いくつか練習方法があるので、まずは試してみてください。
肘から弓を持ち上げる
用意するもの：500ｍlペットボトル×2もしくは、1,2kgのダンベル2つ
【やり方】
- 500mlのペットボトルもしくは、1、2kgなどの軽めのダンベルを両手に持つ
- 1で持ったものを肩から上げず、肘から持ち上げる。
もし、ペットボトルもダンベルもない！という場合は、次の練習をやってみましょう。
肩を上げずに遠くにあるものを取るようにして腕を上げる
普通に腕を上げると肩がつまってくるため、肩は下げたまま手だけで遠くのものを取るイメージをして腕を上げます。
- 片方の手を肩におく
- 手だけで遠くにあるものを取るイメージをして腕をゆっくり上げる
※わかりやすくするため、おおげさにしています。
すると、肩を上げずに腕だけ上げられます。肩が上がると肩が詰まってくるのですぐにわかります。一方で、下がっていると肩にくぼみができるのがわかります。くぼみがある状態ができればOKです。
肩から腕を上げている状態。
これを繰り返していると脇腹の辺りの筋肉が動いているのがわかります。その動いている筋肉こそが弓を支えるときに使う前鋸筋です。
脇で弓を支える感覚をつかむ
先に紹介した方法でもイマイチわからない…という場合は、サイドプランクと弓トレの弓を上下させるトレーニングで感覚をつかみましょう。サイドプランク、弓トレともに使っている筋肉は同じなのでどこを使って弓を支えるのかがわかりやすいです。
引き手からセットアップ
引き手からセットアップすると押し手の肩が上がりにくいため、押し手の肩が詰まらなくなります。理由は、プレドロー（セットで弓を少し引くこと）で押し手に張りができ、押し手を突っ張ることなくセットアップできるから。
【やり方】
- セットでプレドロー（少し弓を引く）をする
- 引き手→押し手（グリップ）→押し手のヒジで上げる
- ヒジが支点になり、脇で弓を支えられる
押し手の肩がつまるのは押し手の肩が支点になっているからでしたね。引き手からセットアップすると、押し手はあとからついていくだけなので、自動的にヒジが支点になり、肩が詰まらなくなります。
引き手からセットアップしている様子。
【押し手のヒジで弓を支えるメリット】
- 押し手と引き手のバランスが取れる
- 押し手が楽に支えられる（脇で弓を支えることができるから）
- 的方向に押している感覚が感じられる
ヒジで支えられると押し手に余計な力が入らず、楽に弓を支えられます。もちろん、肩も詰まってきません。
重心を下げる
重心を下げるには、足に体重を乗せるイメージをするか、胸を開かないようにして重心を下げます。
足に体重を乗せるイメージをする
重心を下げるには、足全体に体重を乗せるイメージをします。
【やり方】
- セットで全体重を足に乗せるイメージをする。
- 重心を足に乗せたままセットアップ。
- 重心が上がらずセットアップでき、押し手の肩が詰まってこない。
足に体重を乗せるイメージをすると自然と肩の力が抜けて重心が下がります。
胸を開かないようにする
重心が上がっていると胸が開いているため、重心を下げて胸が開かないようにします。重心を下げるには、セットで丹田（おへその下あたり）に力を入れて立ちます。
丹田に力が入ると自然と重心が落ち、肩が上がらなくなります。さらに、姿勢も真っ直ぐになります。
重心が下がり、姿勢がまっすぐな状態。
実際にやってみるとわかりますが、胸が開いたままでは丹田に力をいれることはできません。しかし、肩を少し丸める（気持ち猫背にするイメージ）とお腹に力が入れやすくなります。
そのため、胸が開いている状態よりも重心が落ちやすくなります。
押し手と引き手のバランス
押し手と引き手のバランスが取れていないと、ドローイングやアンカーで押し手の肩が詰まってきます。なぜなら、引き手の力に対して押し手の肩が耐えられていないから。
そこで、押し手の肩が負けないようにするには、2つの方法があります。
- 押し手の肩を軸にしてドローイングする
- プレッシャーポイントを感じながらドローイングする
押し手の肩を軸にしてドローイングする
セットアップで押し手の肩を決めた後、押し手の肩を軸にしてドローイングします。押し手の肩を軸にすると肩が詰まることなくアンカーまでドローイングできます。
押し手の肩が軸となっているため、ドローイング途中でも肩が詰まってきていない。
ただし、セットアップで押し手の肩から弓を上げていると押し手の肩を軸にしても詰まってくるため、まずは押し手の肩を上げないようにセットアップするようにしましょう。
プレッシャーポイントを感じながらドローイングする
1の方法と似ていますが、ドローイングするときにプレッシャーポイントを感じながらドローイングする意識をすると、押し手の肩が詰まってくることなくアンカーまでドローイングできます。
ドローイングしているときにプレッシャーポイントで弓を支えている、力が入っていってる感覚があります。
結果、押し手と引き手でバランスが取れるため押し手の肩が詰まらずにドローイング、アンカーできます。
アーチェリーはバランススポーツなので、どちらかが強すぎても弱すぎてもダメ。引き手と押し手のバランスさえ取れていれば、肩が詰まることなく楽に射つことができますよ。
最後に
押し手の肩が詰まる5つの原因と解決方法を解説しました。押し手の肩が詰まると、クリッカーやエイミングにまで影響します。さらに、楽にスムーズに射てないため身体に余計な力が入ってブレにつながってしまうことも。
押し手はアーチェリーのなかで一番難しくて悩むところですよね。しかし、押し手ができるようになれば当たるので、今回ご紹介した方法で押し手の詰まりを解消し、楽に射てるようになって欲しいと思います。
それでは、また次回ブログで！
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