【筋トレの効果も倍増?!】アーチェリーで使う筋肉と骨をわかりやすく解説!

筋トレ

 

こんにちは、ケロクマです

  • 「アーチェリーってどこの筋肉を使うの?」
  • 「アーチェリーで使う筋肉や骨を知って筋トレの効果を高めたい」
  • 「射形で意識する筋肉や骨は?」

 

などのお悩みを解決します。

アーチェリーで使う筋肉や骨(関節)を知っているか、そうでないかで大きく差がつきます。

 

筋肉や骨を知っていると、筋トレの効果も倍増します。筋トレの時に使う筋肉を意識するとより効いてる感じしますよね?筋トレの効果を倍増させるためにも筋肉と骨の名前を知っておくことが重要なんです。

 

そこで今回はアーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17(17歳以下日本代表選考会)に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったケロクマが「筋トレの効果も倍増させる!アーチェリーで使う筋肉と骨」について解説します。

 

アーチェリーで使う筋肉と骨の名前を知っておくメリットは、筋トレの効果を倍増させる以外に3つあります。

筋肉と骨を知っておくメリット3つ

  • 射形の悩み解決が早くなる
  • 自分にあった射形で射てる
  • 身体の動きが理解できる

 

私は医療関係者ではありません。そのため、本記事は、現役時代に自分で勉強したことや整骨院の先生からお聞きしたことを元に書いていきます。また、筋肉や骨に関しては結構奥が深いので「もっと知りたい!」という場合は最後にオススメの書籍をご紹介しますので、そちらをご覧ください。

 

今回の記事を読むメリット

  • アーチェリーの筋トレ効果を倍増できる
  • 自分の身体の状態がわかるようになる
  • 射形の修正スピードが上がる

 

 

筋肉と骨を知っておくメリットは3つ

筋肉と骨を知っておくメリットは3つあります。

  • 筋トレの効果が倍増する
  • 射形の悩み解決が早くなる
  • 身体の動きを理解できる

筋トレの効果が倍増する

あなたはアーチェリーの筋トレをする時に、鍛えたいところを意識しながら筋トレしていますか?もし、していなかったら筋トレの効果が半減しているのでもったいないことをしています。

実際に筋トレをするときに、鍛えたいところを意識しながらすると、何も意識せずにやるよりか効果が倍増します。

 

アーチェリーでも鍛えたいところを意識しながら弓トレをすれば、ただ弓トレをするよりか効率よく鍛えられますし、より効きます。
 

射形の悩み解決が早くなる

アーチェリーで使う筋肉や骨を知っているだけであなたの射形の悩み解決が早くなります。

理由は、射形の悩みの原因が特定しやすいためです。

例えば、「引き手の肩の上の筋肉を使ってるのを修正したい」というよりも、「引き手の僧帽筋の上部を使って引いてるのを修正したい」と言うと、使っている筋肉の場所が特定できるので、射形の悩みを早く解決できます。

 

筋肉と骨の名前を知っておくことは、射形の悩みを早く解決するだけでなく、

  • 的確なアドバイスがもらいやすくなる
  • 自分の身体の動きがわかる
  • 自分に合った身体の使い方がわかる

など、たくさんのメリットがあります。

アーチェリーで使う筋肉と骨の名前を知っておくことは、上手くなる上で欠かせない要素と言っても過言ではありません。

 

 

 

あなたに合った身体の使い方がわかる

使う筋肉と骨を知っておくと、あなた自身にあった身体の使い方がわかります。

「筋肉と骨なんて人間みんな同じものがあるし、身体の使い方とか変わる?」と思われるかもしれませんね。

 

確かに、筋肉と骨はみんな同じようについています。しかし、射形を見ていると基本は同じでもドローイングやセットアップが人によって違いますよね。World archeryなどで射形を見比べてみると、同じ動作でも選手によって動きが違います。理由は、それぞれが自分に合った身体の使い方をしているからです。

 

「トップ選手の射形で取り入れたいものがあるけど、どうしてもできない…。」みたいな経験はありませんか?

それは、その選手自身に合っている身体の動き(身体の使い方)をしているからできないのです。そのため、無理して真似するよりあなたに合った身体の使い方をした方が効率よく楽に射つことができます。

色々な選手をみていると自分に取り入れられそうな射形を見つけることもできるので、World archeryなどを見て色々な選手の射形を見てみましょう。

 

アーチェリーで使う主な筋肉と骨

アーチェリーで使う主な骨は、3種類あります。

  • 肩甲骨(けんこうこつ)場所:背中
  • 尺骨(しゃっこつ)場所:腕(前腕)
  • 橈骨(とうこつ)場所:腕(前腕)

 肩甲骨

「肩甲骨」は背中にある骨で、アーチェリーをする時に1番使います。

よく、「肩甲骨が開かないように」とか「肩甲骨で引いてくる」など言いますよね。

「肩甲骨が開かないように」とは、本来は肩甲骨が真っ直ぐでないといけないのが、斜めになって開いてしまっている状態を言います。(大袈裟に言えば、腕をあげているときの肩甲骨の動きですね。下の画像の上のイラストが肩甲骨が開いている状態です)

 

【肩甲骨の動きについて】

肩甲骨を上手く使うためにも、肩甲骨の動きを紹介しますね。

肩甲骨の動きを知っていると、射形の改善や修正スピードが上がったり、アーチェリーでしてはいけない動きもわかります。

アーチェリーで使う動きは主に、「下方回転」です。引き手側の肩甲骨の動きになります。

押し手側は基本的に動くことはありません。強いて言えば、セットアップのときに多少開くくらいですね。

 

尺骨(しゃっこつ)・橈骨(とうこつ)

尺骨(しゃっこつ)・橈骨(とうこつ)は、腕にある骨です。場所は前腕。

前腕とは?

肘から先の腕、肘から手首までの部分です。

主に押し手の説明で使うことが多いです。よく「押し手は骨で支える」と言いますが、それは「尺骨と橈骨で支える」という意味です。

 

骨で支える時に重要なのが、「手首の角度」です。壁を押す時に手首が下に向いているか、横に向いているかで全く違います。手首が下に向いていると、尺骨と橈骨が真っ直ぐになり、押し手を支えることができます。

しかし、手首が横を向いていると、関節が真っ直ぐにならずに腕が曲がってしまい、押し手を支えることができません。

 

押し手を支えるときに、あなたの腕が猿腕かそうでないかでやることが変わります。

  • 猿腕の人→両腕を合わせて前に出すと、肘関節が近い、もしくはくっついている
  • 猿腕でない人→肘関節が離れています。

猿腕のチェックをする

例えば、「猿腕の人は押し手を返さないと、腕に弦が当たります」。「押し手を返さないと腕に当たる」というのは、「尺骨と橈骨を揃え、腕を真っ直ぐにする」という意味です。

 

 

筋肉

アーチェリーで使う主な筋肉は5つ。

  • 僧帽筋(そうぼうきん)場所:肩〜背中 
  • 広背筋(こうはいきん)場所:背中 
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)場所:腕(上腕)
  • 三角筋(さんかくきん)場所:肩
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)場所:脇腹

最低限覚えておくと、射形の説明や自分の身体の動きを確認するときに困らなくなります。

 

僧帽筋(そうぼうきん)場所:肩〜背中 

僧帽筋は、主に引き手側で使います。

よくある悩みとしては、「引き手の肩(もしくは押し手の肩)が痛い」です。いわゆる、肩こりで痛いな〜と押さえる場所ですね。

原因は、僧帽筋の上を使ってしまっているからです。僧帽筋の上を使うと肩が詰まっている状態になるため、筋肉を痛めてしまいます。

僧帽筋の上を使ってしまう原因は主に3つ。

  • 引き手の肩(もしくは押し手の肩)が上がっている
  • 重心が上がっている
  • セットアップを肩から上げている

具体的な解決方法については別の記事で紹介しますね。

 

広背筋(こうはいきん)場所:背中 

広背筋は背中にある大きな筋肉の一つです。僧帽筋の下にあります。

広背筋は主にドローイング、アンカリングなどの引き手側で使います。広背筋は、上腕の骨と繋がっているため、「肩甲骨を使って引いてくる」や「大きく引いてくる」みたいな時は大体広背筋を使って引いているイメージです。

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)場所:腕(上腕)

腕の筋肉で、いわゆる二の腕の筋肉になります。

引用:世界一ゆる〜い解剖学教室 https://anatomy-yoga.com/triceps-brachii-muscle01/

 

引き手側で使うことが多く、エイミングなどの伸びで使うことが多いです。よく「肘を後ろに回して」とか「伸びる」とか言うときは、上腕三頭筋を意識して伸びたりしています。

 

「引き手の伸びといえば、広背筋や僧帽筋を使うのでは?」と思いますよね?

完全に使っていないわけではないですが、広背筋や僧帽筋は主にドローイング、アンカリングのときに力を発揮するので、伸びという意味では上腕三頭筋を使います。

 

エイミング中の小さな動きで、引いている状態をキープするためには使われています。

 

三角筋(さんかくきん)場所:肩

三角筋は肩にある筋肉です。主に押し手を支えるときに使います。

ガッツリ三角筋で弓を支えている状態は、押し手の肩が詰まっているのと同じです。

押し手を支えるときは三角筋がメインではなく、補助的役割として使います。

では、押し手はどこで支えるのか?ですが、それが次に紹介する前鋸筋という脇腹にある筋肉で支えます。

 

前鋸筋(ぜんきょきん)場所:脇腹

前鋸筋は脇腹にある筋肉で、押し手を支えるときに使います。

引用:世界一ゆる〜く学ぶ解剖学教室

実際に射つ時は、前鋸筋を使って支えてるというよりは、押し手の肩が下がっているので、使えているという感覚に近いです。

 

よく、「押し手は脇腹で支えている」と言いますが、そのときに使っているのが前鋸筋です。ただ、そう言われても「脇腹で支える感覚がわからない…」となりますよね。

脇腹で支える感覚を知るには、サイドプランクが効果的です。

サイドプランクで鍛える筋肉が、脇腹のあたりの筋肉なので、「弓を持ってもいまいちわからない…」という場合は、サイドプランクをして感覚を知りましょう。また、脇腹にある前鋸筋で押し手を支えるためには、押し手の肩が下がっていないと支えられません。

 

骨と筋肉まとめ

ここまでアーチェリーで主に使う骨と筋肉を紹介してきました。

人間の身体には、筋肉は600、骨206個ありますが、アーチェリーで主に使う筋肉を知っているだけで十分です。

骨についての参考情報(中外製薬HP)→https://www.chugaipharm.co.jp/ptn/medicine/karada/karada018.html

筋肉についての参考情報(visible body)→https://www.visiblebody.com/ja/learn/muscular/muscular-overview

 

その他の細かい筋肉や骨に関しては、そこまで知る必要はないと思っています。

理由は3つ。

  • 無意識に使っている
  • 全てを知っても意識しきれない
  • 感覚として感じるのが難しい

大体の人が「今こんな感じで動いてるな〜」と動きを感じたりして射っています。なので、アーチェリーで主に使う筋肉と骨を知っておけば十分なのです。

 

 

 

 

射法八節で意識する筋肉や骨

次は、射法八節に分類して見ていきましょう。意識するといっても実際には無意識で使っていたりするものもあります。

射法八節とは?:矢を射るときに行う8つの基本動作のことです。

 

スタンス

意識している筋肉や骨:ほぼありません。(無意識)

強いて言うなれば、背骨を意識して真っ直ぐ立てているかを意識するくらいですね。

筋肉というよりかは、重心の位置などに意識がいきます。

 

取り掛け

意識している筋肉や骨:引き手の関節

引き手の関節に弦をしっかりかけられているかを意識します。

取りかけも、人によって多少変わるため一概には言えませんが、薬指を深くかけるなど、どの関節に弦をかけるかを意識します。

 

 

グリップ

意識している筋肉や骨:母子球(親指の付け根)、手首

グリップは、親指の付け根(母子球)で支えているか確認をします。

また、手首の角度も確認します。

壁を押すときに手首を下に向けて押しますよね?それと同じで、グリップでも手首は下に向けます。

身体の構造上、手首が下を向いていると押し手をしっかり支えられます。

 

セット

意識する筋肉や骨:肩甲骨

セットの時点では、取りかけ、グリップが出来上がっている状態です。肩甲骨を意識し、両肩が上がらないよう意識します。

セットでは、引き手を少し引いて押し手で弓を支えます。

セットで引き手を少し引いてる状態をプレドローと言います
 
 

 

セットアップ

引き手

意識する筋肉や骨:肩甲骨

肩甲骨が上に上がらないように意識します。肩甲骨が上がると肩も上がります。結果的に肩から弓を上げることになり、押し手や引き手の詰まりにつながります。

肩から弓を上げないようにするためには、腕から先に弓を上げるイメージをすると肩が上がりにくいです。

 

肩を下げたままで、腕から弓を上げるコツは、「重心を下げるイメージをしながら、腕だけで弓を上げる」と上手くいきやすいです。

弓を持ってするのが難しい場合は、まずは何も持たずにやってみましょう。

 

押し手

意識する筋肉や骨:前鋸筋、肩甲骨、

押し手では、肩が上がらないように脇腹にある「前鋸筋」を意識します。イメージとしては、肩を上げずに腕だけで遠くのものを掴もうとする感じ。

 

押し手の肩が上がる時は、三角筋を使っています。三角筋はあくまでも押し手を支えるためのものなので、セットアップでは使いません。

 

セットアップから降ろすとき

意識する筋肉や骨:尺骨、橈骨

セットアップから降ろすときに、押し手の腕を返して、押し手を完全に決めます。押し手の腕を返すときに意識するのが「尺骨・橈骨」です。

 

押し手の腕を返し、腕が真っ直ぐになると、押し手の関節がはまるため、押し手を支えられます。

「猿腕でない人も押し手を返すの?」と思われるかもしれませんね。

猿腕でない人は、押し手の腕を返しても返さなくてもどちらでも大丈夫です。

押し手の腕を返すメリットは3つ。

  • 返さないより押し手を楽に支えられる
  • より強い押し手を作ることができる
  • 押し手がブレにくくなる

 

手首や肩から押し手を返そうとしないこと。

初心者の間は肩から返しそうになりますが、肩から返さない練習をすることで改善できます。

「押し手を返すコツを見てみる」

 

ドローイング・アンカリング

意識する筋肉や骨:広背筋、上腕三頭筋、肩甲骨、僧帽筋、前鋸筋、三角筋

 

ドローイング・アンカリングは意識する筋肉が1番多いです。

  • 押し手:押し手が負けてこないように前鋸筋や三角筋を意識
  • 引き手:広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉を意識しつつ、上腕三頭筋で引き手を後ろに回すイメージをしてドローイングします。

実際に射っているときは、無意識で使っていることが多いです。

 

引き手である上腕三頭筋と、背中の筋肉は繋がっているため、引き手を後ろに回そうとする意識をしつつ引いてくると、背中も締まります。

 

エイミング(伸び)

意識する筋肉、骨:上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋

エイミングでは、主に上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋を意識しながら伸びます。

 

上腕三頭筋を使って肘を後ろに回すイメージをすると伸びやすいです。背中はアンカリングの時点でほぼ固定されているため、伸びでは小さく動きます。

 

リリース・フォロースルー

意識する筋肉・骨

  • 押し手:上腕三頭筋
  • 引き手:上腕三頭筋

リリースは瞬間的な動きなため、どこかを意識するよりかは、エイミングの延長という感じです。

フォロースルーは、両腕が落ちないようにキープします。

最後のフォロースルーで押し手が落ちてしまうと、矢が下に外れやすくなります。

 

フォロースルーでは、引き手は肘が下がらないように、押し手は的に真っ直ぐ残すために上腕三頭筋を意識しましょう。

 

ケロクマが射つときに意識している筋肉や骨

せっかくなので、ケロクマが普段射つときに意識しているところをお伝えしますね。

意識している筋肉

  • 押し手:前鋸筋(脇腹)
  • 伸び:上腕三頭筋(腕)、広背筋(背中)
  • セットアップ→肩甲骨(背中)
  • ドローイング→僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(二の腕)
  • フォロースルー:前鋸筋、上腕三頭筋

押し手の前鋸筋はほぼ無意識に近いです。押し手の肩が下がっていると自動的に使われているため、あまり意識はしていません。

 

セットアップでは、両方が上がらないようにするため、腕から先に上げることを意識しつつ気持ち肩甲骨を少し下げるイメージでセットアップしています。

 

ドローイングは背中が締まる位置まで引く(引き手の肩甲骨が背骨に寄る位置)ことを意識しつつ、引き手の肘を背中側に持っていくために、上腕三頭筋を意識しています。

上腕三頭筋を意識すると、広背筋(背中の筋肉)とも繋がっているため、背中が締まりやすくなります。

 

意識している骨

  • 押し手:尺骨・橈骨(前腕)
  • セット:肩甲骨
  • とりかけ:人差し指の第一関節、薬指の第一関節

押し手の尺骨・橈骨は、セットアップから降ろすときに押し手を返すので、そのときに意識しています。

 

意識しているのは大体これくらいです。あまり細かく考えすぎるとわからなくなるため、ざっくりとしか考えていません。あとは感覚です。

 

オススメ書籍

「もっと詳しく筋肉や骨について知りたい!」そんなあなたにオススメの書籍をご紹介します。私も筋肉や骨について勉強するときに活用していた書籍です。

カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典

 

書籍は少し古いですが、問題なく読めます。医療関係者にもおすすめの1冊というだけあってかなり細かく筋肉のしくみや動きなどが紹介されています。

記載されている全てを覚える必要はありませんが、筋肉の動きを知っておくと筋トレを効率よくできたり、射形のヒントを発見できます。

今ならKindleで無料で読めるので、試しに読んでみて良さそうだと思ったら購入するといいかもしれませんね。

 

 

世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ

イラストでもっと簡単に学びたい場合は、「世界一ゆる~いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ」がオススメです。

1冊目のカラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典より、イラストが使われており、初心者でもわかりやすい1冊です。また、肩こりの筋肉やいい姿勢を保つために使う骨と筋肉など、日常のシュチュエーションをベースに説明してくれているので、理解しやすくオススメです。

 

まとめ

アーチェリーで使う筋肉や骨について解説してきました。

【本日のまとめ】

★骨と筋肉を知っておくメリットは3つ

  • 筋トレの効果が倍増する
  • 射形の悩み解決が早くなる
  • 身体の動きを理解できる

★アーチェリーで使う主な骨

  • 肩甲骨(けんこうこつ)場所:背中
  • 尺骨(しゃっこつ)場所:腕(前腕)
  • 橈骨(とうこつ)場所:腕(前腕)

★アーチェリーで使う主な筋肉

  • 僧帽筋(そうぼうきん)場所:肩〜背中 
  • 広背筋(こうはいきん)場所:背中 
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)場所:腕(上腕)
  • 三角筋(さんかくきん)場所:肩
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)場所:脇腹

★ケロクマが射つときに意識している筋肉や骨

筋肉

  • 押し手:前鋸筋(脇腹)
  • 伸び:上腕三頭筋(腕)、広背筋(背中)
  • セットアップ→肩甲骨(背中)
  • ドローイング→僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(二の腕)
  • フォロースルー:前鋸筋、上腕三頭筋

  • 押し手:尺骨・橈骨(前腕)
  • セット:肩甲骨
  • とりかけ:人差し指の第一関節、薬指の第一関節

実際に全ての筋肉と骨を意識しているわけではありませんが、無意識であっても今回紹介したところを使って射っています。

最初は意識しないとわからない部分が多いですが、繰り返すうちに無意識でも使えるようになります。うまく使えるようになると、自分に合った射形ができるので楽に射てるようになりますよ。

また、筋トレでも意識すると弓トレの効果を倍増できるため、鍛える筋肉を意識して取り組みましょう!

 

それでは、また次回ブログで!

 

 

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