【アーチェリー】初心者の育成方法①〜基礎体力をつける筋トレと筋トレメニュー〜

初心者育成



こんにちは、ケロクマです。

4月になり、新入生が入ってきましたね。

新入生を育てるときにこんなお悩みはありませんか?

  • コーチがいないため、どうやって新入生を育てていけばいいかわからない
  • 今までやってきた方法で上手くいった試しがない
  • 来年のリーグ戦や新人戦で活躍できるようにするためにどう育成すればいいかわからない
  • 初心者の効果的な育成方法が知りたい
  • 初心者の育成方法がわからない

など、いざ新入生を育成するとなると様々な悩みごとが出てきますよね。また、リーグ戦真っ只中で教える時間も惜しい!という悩みもあると思います。

そこで今回は、アーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17(17歳以下日本代表選考会)に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったケロクマが「初心者の育成方法」について解説します。

1度に全てお伝えすることは難しいため、シリーズ化してお伝えします。

第1回目は「基礎体力をつける筋トレと筋トレメニュー」です。

 

【今回の記事を読むメリット】

  • 初心者に最適な練習メニューがわかる
  • 初心者の育成方法がわかる
  • 来年のリーグ戦で活躍できる戦力の育て方がわかる



基礎体力をつけさせる

まずは基礎体力をつけさせることから始めます。

基礎体力をつけさせることが重要な理由は以下の3つ。

  • アーチェリーは持久力が必要なスポーツだから。
  • 基礎体力なしには弓を引くことが難しいから。
  • 基礎体力がないと、練習についていけいないから

それぞれ詳しく解説しますね。

アーチェリーは持久力が必要なスポーツ

アーチェリーは他のスポーツに比べると意外と体力が必要なさそうに見えますが、試合が半日から1日かかることから持久力が必要なスポーツです。練習も半日から1日することから持久力が必要と言えます。

アーチェリーは立ちっぱなしのため、体力がないと立っているだけでキツくなります。そのため、基礎体力が重要です。

基礎体力なしには弓を引けない

一見弓を引くことと基礎体力は関係なさそうに見えますが、基礎体力なしには弓を引くことは難しいです。

弓を引くときには、体幹や背中、腕の筋肉も使います。体幹などがない状態で弓を引くと、腰が反ったり、変なクセがつきケガにつながります。

ケガを防ぐためにも弓を引くための体力をつけるために基礎体力をつけます。

基礎体力がないと練習についていけない

アーチェリーは持久力が必要なスポーツだと1つ目で解説しましたね。アーチェリーは基本、半日から1日かけて試合や練習をすることが多いです。

基礎体力がないと1日立ち続けているだけでかなりキツいです。私もアーチェリーを始めたての頃は半日立っていることが限界でした。

立っているだけでキツくなってしまうと、練習し続けることが難しくなるため上達スピードも遅くなります。

1日立っていられるだけの体力をつけ、練習についていくために基礎体力は重要です。



基礎体力をつけるための筋トレ

基礎体力をつけるための筋トレメニューをお伝えしていきます。

各種目の詳しいやり方は筋トレの記事を参照してもらえればと思います。

ここでは、各種目の回数や、何をするのかをお伝えします。

腕立て

腕立ては、よく体育の授業でやっていた普通の腕立てです。リバースプッシュアップは現時点ではやらなくて大丈夫です。もう少し余裕が出てきたら追加します。

回数は、男子20回、女子15回からスタートします。それぞれ慣れてきたら5〜10回ずつ回数を増やします。

腕立てでは、胸筋を鍛えるというより、腕で自分の身体を起こすことを意識します。そうすることで、弓を引くときに必要な腕の力を鍛えることができます。

腹筋

腹筋は足を90度に曲げてする腹筋と、レックレイズをします。つま先タッチは余裕があればメニューに追加します。

回数は、男子30回、女子20回からスタートします。それぞれ慣れてきたら5〜10回ずつ回数を増やします。

腹筋は弓を引いているときのみならず、最初のスタンスから重要なため、腹筋を鍛えているかどうかで弓のコントロールしやすさ、引きやすさが変わってきます。

ケロクマ
ケロクマ

体幹トレーニングの効果を最大化するためにも腹筋は重要です。

背筋

腹筋を鍛えたら次は背筋です。背筋は腹筋と同じ回数します。回数は男子30回、女子20回です。腹筋の回数が増えたら、それと同じ回数背筋をします。

理由は、どちらかが強すぎるもしくは弱すぎると身体のバランスが崩れるからです。

腹筋、背筋に限らず筋トレは『左右どちらかや、腹筋背筋のように前後のどちらかが偏ると身体のバランスが崩れてしまうため、同じ回数実施する』ようにします。

スクワット

スクワットは、ワイドスクワットをします。回数は男女とも30回。慣れてきたら40回、50回に増やしていきます。

アーチェリーは土台が重要なためスクワットの回数は多めにしてあります。

土台が重要な理由は3つ。

  • 土台が安定していないと上半身だけで弓を引くことになる
  • 体幹が使えないため、安定して弓を引くことができない
  • 身体がふらついたり、弓の重さに耐えることができずケガにつながる

安定して弓を引くために土台は重要です。土台(足腰)がしっかり出来ていると体幹を上手く使えたり、重い弓も安定して引くことができます。

スクワットは、女子は足が太くなるからあまりやりたくないという人は多いですが、ワイドスクワットなら足幅を広くしてするため太くなることを防げます。

ケロクマ
ケロクマ

正しいフォーム(姿勢)で行うことで足が太くなるのを防げますよ。

体幹

体幹トレーニングは次の3種目をします。

  • プランク
  • サイドプランク
  • ヒップリフト

各種目30秒ずつ×2からスタート。2週間くらいで1分に増やします。

詳しいやり方や体幹トレーニングの注意点はこちらの記事を。

体幹トレーニングはアーチェリーの中でも一番重要なトレーニングです。体幹の有無でその後の上達スピードが変わると言っても過言ではないくらいです。

上手い選手ほど体幹があるため、安定して射つことができます。

よくある押し手がつまるなどの悩みもサイドプランクで体幹を鍛えることで解決することもあります。

ランニング

ランニングは矢取りのときに一緒に走るくらいで大丈夫です。70mが射てる射場であれば70mの往復、50mまでなら50mの往復をします。

毎回矢取りのときに走るため、12エンド分走れば十分です。

もし、ランニングができない場合は、ジャンピングスクワット30回でも大丈夫です。

 

筋トレメニューの組み方

ここまで筋トレの紹介をしてきましたが、いざ筋トレするとなればどうやってメニューを組めばいいのか悩みますよね。そこで、筋トレメニューの組み方について解説します。

基本、最初は基礎体力をつけることが重要なので全種目実施します。しかしそうは言っても何からどの順番からすればいいかわからないですよね。

いくつか筋トレメニューを紹介するので、参考にしてみてくださいね。

※回数は筋トレで紹介したままです。

メニュー1

紹介した筋トレを全て実施するメニューです。全て実施する場合は体幹からスタートします。基本はメニュー1を実施します。

  • 体幹
  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • ランニング

メニュー2

腹筋と背筋を無しにして体幹をスクワットの後にいれるメニューです。

練習時間が短いときにオススメです。

  • 腕立て
  • スクワット
  • 体幹
  • ランニング

メニュー3

体幹周りをメインに強化するメニューです。

  • 体幹
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • ランニング

まとめ

いかがだったでしょうか。初心者を育成するための基礎体力をつける筋トレ、筋トレメニューを紹介しました。

【本日のまとめ】

★基礎体力をつけることが重要な理由

  • アーチェリーは持久力が必要なスポーツだから。
  • 基礎体力なしには弓を引くことが難しいから。
  • 基礎体力がないと、練習についていけいないから

★基礎体力をつける筋トレ

  • 腕立て(ノーマルの)
  • 腹筋(足を90度に曲げてする腹筋とレッグレイズ)
  • 背筋
  • スクワット(ワイドスクワット)
  • 体幹(プランク、サイドプランク、ヒップリフト)
  • ランニング(矢取りで50m往復もしくはジャンピングスクワット30回)

★筋トレメニュー

  • 全て実施するメニュー
  • 練習時間が短いときのメニュー
  • 体幹周りをメインに強化するメニュー

最初の1ヶ月で基礎体力をつけられるかどうかで後々上手くなるかどうかが決まると言っても過言ではないくらい基礎トレは重要です。

また、筋トレは継続が重要なので、慣れてきたら少しずつ現役生や先輩たちがやっている筋トレを実施していきましょう。

次回は、初心者の育成方法②〜射形とゴム引き編〜について解説していきます。

それでは、また次回ブログで!

 



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