【アーチェリー筋トレ】アーチェリーにオススメの体幹トレーニング5選
KEROKUMA
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【アーチェリー筋トレ】弓を使ったトレーニングで筋力UPしよう！弓トレ7選を紹介
KEROKUMA
こんにちは、ケロクマです。
- 試合の後半でいつもバテて点数が出ない…
- 今よりも射形を安定させたい
- 点数をあげたい…
- 長時間練習しても崩れない射形を手に入れたい…
- 今のポンドで楽に射てるようになりたい…
etc…お悩みを抱えていませんか？
体力がなかったがために
- 試合の後半でバテてしまい、前半の点数が台無し…
- あと1点で自己新更新だったのに…
- クリッカーがきれなくて射ち残してしまった…
という苦い経験をしたことがあると思います。実際、私も同じようなことを経験しそのたびに悔しい思いをしていました。
そこで今回は『試合でバテないトレーニング〜弓トレ7選〜』をお伝えします！
【今回の記事を読むメリット】
- 試合の後半でバテることなく、射ちきれる
- クリッカーが切れなくて苦しい思いをしなくて済む
- 射形をより安定させることができる
Contents
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試合でバテない弓トレ7選
さっそく試合でバテない7つの弓トレを紹介していきます。
素引き
やり方
- いつも射っている射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
- アンカーにつけたら3秒キープし、セットの状態に戻します。
- 1〜2の流れを1回とし、7回繰り返します。7回を1セットとして、2〜4セット繰り返します。
注意点
- アンカーにつけたら、必ずどこか狙うこと
- いつも射っている射形ですること
- 最初は2セットからで、なれてきたら増やしていきましょう。
押し手プッシュ
やり方
- いつもの射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
- 1の状態のまま押し手をあえて少しつまらせます。
- 2の状態からもう一度押し手を押し、元の押し手の位置に戻します。
これを10回繰り返します。
注意点
- フルドローの状態をキープしながらすること
- 押し手が負けてきたら一度引き直す
- 押し手を押し返すときに押し手を下げるイメージで的に向かって押し返す
アンカーにつけて少し戻す
やり方
1、いつもの射形でセット〜アンカリングまで持ってきます。
2、1の状態から引き手をアンカーに入る直前のところまで戻します。このとき、セットアップまでは戻さないように注意します。
3、2の状態から再びアンカリングします。（1の写真）
これを7回1セットとして2〜4セット繰り返します。
注意点
- アンカーから少し戻すときにサイトは的につけたままキープする
- 押し手が負けてきたらもう一度引き直す
- アンカーに入ったら的を狙うのを忘れない
この筋トレは、アンカーに入る直前までサイトピンを的につけながら引いてくる練習です。また、引いているなかでも一番負荷がかかるところです。
そのため、これがちゃんとできるようになれば上手くなります。
オーバードロー
やり方
- いつもの射形でアンカリングまでします
- アンカーをつけたままで、引き込みます。（引き手だけで伸びるイメージです）
- 伸びを1とカウントし、フルドローの状態で10回繰り返します。
注意点
- アンカーの位置はずらさずに、後ろに伸びるイメージでする
- 10回やり終わるまでフルドローの状態（アンカーにずっとつけた状態）
- 押し手が負けてきたり、射形が崩れてきたら再度引き直す
逆素引き
逆素引きはいつも射っている側とは反対側で引く素引きになります。
いつも右で射っているなら左、左なら右で行います。この時にあなたとは逆の方で射っている人（例：あなたが右射ちの場合は左射ちの人）と弓トレができる場合はタブのみを交換すると、やりやすくなりますよ。
やり方
- いつもとは反対側の手でセットします。
- あまり射形の方は意識せずにアンカーに入れます
- アンカーにつけたら2〜3秒キープし、1の状態に戻します。
1〜3の流れを1回として、7回1セットのみ行います。
注意点
- 最初からアンカーに入れるのは難しいので引けるところまで頑張る
- 多少勢いをつけてアンカーに入れてもいい
- 腕で引こうとせず、背中で大きく引く意識をするとアンカーまで持ってきやすい
なぜ反対側も素引きする必要があるのか疑問に思いますよね。
反対側もやる理由は３つあって
- 片方のみが強くなるとバランスが崩れる
- バランスが崩れると、射形でも片方が強くなり修正が難しくなる
- 両方鍛えることで、筋肉のバランスがとりやすくなるため
弓トレだけではなく、すべての筋トレに言えることです。特にアーチェリーは左右のバランスが大事なので、筋トレでバランスを崩すとあとあと面倒なことになります。
弓の上げ下げ
やり方（弓を上げる場合）
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を上にあげます。
- 弓を上に上げたら、肩と高さが平行になるところまで下ろします。
1〜3の流れを1回とし、10回繰り返します。上が終わったら、次は下も行います。
スタートポジション。片手を押し手の肩におき、軽く腕を曲げて弓を持ちます。
弓を上げたとき。弓を上げる高さはセットアップであげるくらいの高さ。
やり方（弓を下げる場合）
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を下に下ろします。
- 肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。
下も上と同様に1〜3の流れを1回とし、10回行います。片側で上下ともに10回終わったら、左右入れ替え同じように上下10回ずつ行います。
下げたとき。
- 弓を持つ側の腕は軽く曲げる。（ピンと張った状態から少し曲げるイメージ。ほぼ伸ばしているに近い状態）
- スタートの位置から弓を上げるとき、もしくは下から上げてくるとき、肩から弓を上げないようにする
- 肩にくぼみをつくる意識をしながら弓を上げると、肩からあがりにくくなる
腕をピンと伸ばした状態。
上の腕を張った状態ではなく、少し曲げる。
30秒キープ
最後は30秒キープです。
やり方
- いつもの射形でアンカリングまで持っていきます
- フルドローの状態で30秒間キープします
- 1と2の流れを1回とし、30秒休憩後にもう一度30秒キープします。
セット数は2回です。余裕がある場合はゴムなどをつけて強度をあげるか、キープ秒数を伸ばすのもオススメです。
注意点
- いつも射っている射形ですること
- 必ず狙う場所を決めること
- 射形が崩れてきたりしたら一度引き直す
弓トレの注意点
弓トレをするときに注意することが3つあります。これに気をつけてやらないと効果が半減してしまいます。
いつも射っている射形でする
弓トレになると『弓トレ用の射形』でやる方がいます。弓トレ用の射形とは、弓トレをこなすためだけの楽な射形です。
しかし、それだと弓トレをしている意味がありません。
弓トレをする目的は今の射形で筋力をつけ、より当てられるようにすることなので、いつも射っている射形で弓トレをしましょう。
必ず狙う場所を決める
弓トレをする時は狙う場所を必ず決めるようにしましょう。
もし、何も狙う場所を決めずにやってしまうと、いざ射つときに弓トレの効果が発揮できず結局きついままになってしまいます。
アーチェリーは的を狙って当てるスポーツなので、必ず狙う場所を決めましょう。
- 実際に的を狙う
- 肩より高いところを狙う
- サイトそのものを距離と同じサイトにして狙う
といった方法があるので、どれが一番自分にしっくりくるか試してみてください。
１番いいのは、実際に的を狙ってすることですね。ただ、自宅などでする場合は的がないので、自分の肩よりも高いところを狙ってするのがオススメです。
弓トレのあとは、しっかりストレッチをする
弓トレに限らず、全てのトレーニングに言えることですが、筋トレの後はしっかりストレッチをしましょう。
ストレッチをする理由は、『筋トレ後に何もしないとそのまま筋肉が硬くなり、次に動かすときに怪我に繋がることがあるため』です。
もし、弓トレの前に練習等で身体を動かしていない場合は軽くストレッチしてから弓トレをするようにしましょう。こちらも、怪我を防ぐためです。
『どんなストレッチをしたらいいのかわからないよ』という方は、下記にオススメのストレッチの記事を貼っておきますので、参考にしてみてください。
弓トレの頻度は週に3〜4回
弓トレの頻度は、週に3〜4回で十分です。
毎日やってもいいのですが、その分しっかりとストレッチをして身体のケアをしてあげてくださいね。
ただ、休息も必要なので、週3〜4回を推奨します。弓トレをしてどこか痛めて練習できなくなってしまったら本末転倒ですから…。
弓トレをするメリット
ここまでひたらすら弓トレのやり方や、注意点などをお話ししてきましたが、弓トレのメリットについてもお伝えしておきます。
弓トレをする主なメリットは、
- 試合の後半でバテなくなる
- 射形が安定して点数がでやすくなる
- 弓をコントロールする力がつき、射形を変えやすくなる
- 合宿などの長時間練習にも耐えられる
- 体力がつき、本数が射てるのでライバルと差をつけられる
etc…
たくさんのメリットがあります。
アーチェリーの体力をつける上で一番手っ取り早いのがひたすら本数を射つことですが、弓を射てる体力がないと本数も射てないですよね。
しかし、弓トレをすることで弓を引ける力がつけば1本でも多く射つことができるので、射つ本数も増え結果的に上手くなるということです。
そのため、上手くなりたいなら弓トレを練習の中に取り入れることをオススメします。弓トレをしているとだんだん射つのが楽になっていくので、その変化に驚くはずです。
まとめ
今回は『試合でバテないトレーニング〜弓トレ7選〜』をお伝えしました。
私は現役時代、筋トレをするとなったら必ず弓トレはやっていました。他の筋トレも大事ですが、アーチェリーにおいて弓を引く体力をつけるとなると弓トレが一番効果的だからです。
最初はただただキツくてしんどいですが、そのぶん射つのが楽になったり、弓をコントロールできるようになるので、やらない手はないですよ。
ちなみに、韓国の選手は自身の弓を1分以上普通にキープできるそうです。1分以上キープできれば完全に弓をコントロールできているので、そりゃ点数でるよねって思います笑
なので、上手くなりたいなら弓トレしましょう！私もさらに上手くなるために弓トレします。
それでは、また次回ブログで！
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ABOUT ME
高校でアーチェリーを始め、スポーツ推薦で大学進学。高校生の時、全国強化指定選手Aチーム選出、アンダークラスの日本代表選考会出場等への実績を持つ。大学では部の主力選手として大学王座決定戦に2度出場、個人では全日本室内で9位等の成績を収めた。大学卒業後は紆余曲折を経てCPに転向し、全日本室内で優勝。現在は選手活動を続けながらアーチェリーのレッスン講師や、ブログでアーチェリー技術の発信活動を行っている。
