こんにちは、SAYAKAです。
押し手に悩んでいるアーチャーは多いですよね。私も現役時代押し手に悩まされた一人でした。
- 押し手が負けてきてクリッカーがきれない…。
- 試合の後半で押し手が負けてくる
- 押し手が負けてくるのを直したいけど、どうやって修正したらいいかわからない
といった経験は誰しもあるのではないでしょうか。私は全部ありました笑
そもそも、押し手が負けてくる主な原因は3つ。
- 押し手側の肩甲骨があがっている
- 肩から弓を上げている
- 押し手の筋力不足
特に初心者だと、筋力不足が原因で肩から弓を上げてしまい、押し手の肩が負けてしまいます。
そこで今回は、アーチェリー 歴7年で、高校生の時にUー17（１７歳以下日本代表選考会）に出場したり、大学生の時には全日本室内で9位になったSAYAKAが『押し手が負けてこないようにするコツ＆練習方法』をお伝えします！
今回のブログを読むことで
- あなたの押し手が負けてくる原因
- 押し手が負けないコツ
- 押し手が負けないための練習方法
の3つがわかります！
これ以上、押し手に悩まされたくない！というアーチャーの方はぜひ最後までご覧ください。
押し手が負けてくる原因は3つ
押し手の筋力不足
押し手が負けてくる原因で一番多いのが、『押し手の筋力不足』です。
- 重たい弓を使っている
- スタビライザーが長い
- ウエイトの付けすぎ
などで押し手が弓の重さに耐えきれていないことが原因です。
この場合、筋トレをするか弓のセッティングを変えるかのどちらかになります。
筋トレについては、あとの章で解説しています。
- 軽い弓に変える（例えばGMXからCXTに変えるなど）
- スタビライザーの長さを短いものにしてみる
- ウエイトの量を減らす
の3つの方法があります。
しかし、どうしても弓の重さなどは変えたくない！、変えられない！という場合は、筋トレをして弓の重さに耐えられる押し手を作っていきましょう。
押し手側の肩甲骨があがっている
押し手側の肩甲骨が上がっていると、押し手側の肩甲骨が背中によってきます。
すると、腕が上がり押し手で弓を支える（押す）ことができず、負けてきます。
肩甲骨が背中によってきたり、腕が上がってしまうのは身体の構造上仕方のないことです。
肩から弓を上げている
初心者に多いのが、肩から弓をあげてしまい、押し手の肩が負けてしまうことです。
普段の生活で、肩を上げずに腕をあげることはしないので、難しいですよね。
肩から弓を上げないようにするためには、筋トレも必要ですが、肩から腕を上げない練習することが一番大切です。
負けないようするためのコツと練習方法
筋トレ
- 弓の重さに耐えきれず押し手が負けてくる
- 肩から弓を持ち上げてしまう
- 肩甲骨が上ってくる（負けてくる）
上の3つのパターンのどれかに当てはまる場合は、筋力不足が原因です。これらを解消するためにオススメの筋トレを3つ紹介します。
筋トレをすることのメリットは5つ。
- 弓の重さに耐えられるようになる
- 肩が負けてこなくなる
- 肩から弓を持ち上げなくなる
- 肩甲骨が負けてこない
- 押し手で弓を支えられるようになる
サイドプランク
サイドプランクで押し手に必要な筋肉を鍛え、負けてこない押し手を作ります。押し手の筋力アップに一番効果がある筋トレです。
- 押し手側の手を床につけ、腕を伸ばし、身体を支えます。
- 1の状態を1分キープします。
- 次に押し手と反対側も同じように鍛えます。
コツと注意
- 手は肩の真下
- 反対側の腕は伸ばしていなくても大丈夫
- 肩が痛いなど、腕を伸ばせない場合は肘をついてOK
弓トレ
弓トレは
- 素引き
- 押し手プッシュ
- アンカーにつけて少し戻す
の3つを紹介します。
やり方
- いつも射っている射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
- アンカーにつけたら3秒キープし、セットの状態に戻ります。
- これを7回1セットとし、2〜4セット繰り返します。
注意点
- アンカーにつけたら、必ずどこか狙うこと
- いつも射っている射形ですること
- 最初は2セットからで、なれてきたら増やしていきましょう。
やり方
- いつもの射形でセット〜アンカリングまで持っていきます。
- 1の状態のまま押し手をあえて少しつまらせます。
- 2の状態からもう一度押し手を押し、元の押し手の位置に戻します。
これを10回繰り返します。
- フルドローの状態をキープしながらすること
- 押し手が負けてきたら一度引き直す
- 押し手を押し返すときに押し手を下げるイメージで的に向かって押し返す
やり方
1、いつもの射形でセット〜アンカリングまで持ってきます。
2、1の状態から引き手をアンカーに入る直前のところまで戻します。このとき、セットアップまでは戻さないように注意します。
3、2の状態から再びアンカリングします。（1の写真）
これを7回1セットとして2〜4セット繰り返します。
注意点
- アンカーから少し戻すときにサイトは的につけたままキープする
- 押し手が負けてきたらもう一度引き直す
- アンカーに入ったら的を狙うのを忘れない
この筋トレは、アンカーに入る直前までサイトピンを的につけておく練習です。また、引いているなかでも一番負荷がかかるところです。
この筋トレがちゃんとできるようになれば上手くなります。
他の弓トレも知りたい方はこちらよりどうぞ
3、サイドレイズ
- ダンベルを両手に持ちます。（ダンベルがない場合はストレッチゴム、もしくは水を入れたペットボトルで代用できます。）
- 手のひらを下にむけたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる。
- 1の状態にゆっくり戻す
10回1セットとして2セット行います。
コツと注意点
- 肘を持ち上げるような意識ですると、肩に効きやすくなる
- 持ち上げた時に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できる
- 腕はピンと伸ばさず、軽く曲げる
肩を上げずに弓を持ち上げるコツ＆練習
肩から弓を持ち上げてしまう人は、まずは弓をもたずに肩を上げずに腕をあげる練習をします。
弓を持たずにできる場合は筋トレに移ります。
弓を持たずに腕をあげる練習①
1、片方の手を押し手の肩におきます。
2、肩甲骨を上げないように腕が肩と高さが平行になるまでゆっくりと腕を上げていきます（遠くにあるものを手だけで取ろうとするイメージです）
3、肩があがっていなければ、2の状態で肩にくぼみができています。もし、くぼみがない場合は肩から上げてしまっているので腕を下げ、2を繰り返します。
弓を持たずに腕をあげる練習②
①が難しい場合はこちらをやってみましょう。
1、片方の手を押し手の肩におきます。
2、押し手側の肩を下に下げます。
3、2の状態から押し手の肩を押さえたまま、遠くにあるものを取るようにセットアップくらいの高さまで上げます。
4、最後に押し手側の肩を元の肩の位置に戻せば、押し手の肩が下がった状態のままで、肩から腕をあげない感覚を掴むことができます。
①か②のどちらかで肩を上げずに腕だけをあげる感覚を掴むことができます。
筋トレ
弓を持つと肩からあげてしまう場合は、筋トレをしていきます。ここでは、『弓を上げ下げする筋トレ』を紹介します。
筋トレをする理由は３つ。
- 肩から弓を上げないとキツイ状態にあるのを解消するため
- 弓を持った状態で肩を上げずに弓を上げるようにするため
- セットアップのときに弓を肩から持ち上げない練習になる
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を上にあげます。
- 弓を上に上げたら、肩と高さが平行になるところまで下ろします。
上が終わったら、次は下も行います。
スタートポジション。片手を押し手の肩におき、軽く腕を曲げて弓を持ちます。
弓を上げたとき。弓を上げる高さはセットアップであげるくらいの高さ。
- 押し手側の手で弓を持ち、肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。（スタート位置）
- もう片方の手は押し手の肩におき、弓を下に下ろします。
- 肩と高さが平行になるところまで弓を上げます。
これを上下ともに10回、左右入れ替えて上下に行います。
下げたとき。
- 弓を持つ側の腕は軽く曲げる。（ピンと張った状態から少し曲げるイメージ。ほぼ伸ばしているに近い状態）
- スタートの位置から弓を上げるとき、もしくは下から上げてくるとき、肩から弓を上げない
- 肩にくぼみをつくる意識をしながら弓を上げると、肩からあがりにくくなる
腕をピンと伸ばした状態。
上の腕を張った状態ではなく、少し曲げる。
押し手の肩甲骨が負けてくる場合
押し手の肩甲骨が負けてくる時は、押し手の肩がどこにあるのかを動画を撮って確認します。
押し手の肩の位置が間違っていると、筋力はあっても肩甲骨が背中によってきて負けます。
動画を撮ると、押し手の肩が
- 内側に入りすぎている
- 背中側にある（後ろにある）
- 位置はあっている
のどれかになります。
肩が内側に入る、背中側に逃げてしまう場合は、「セットの状態で肩を揃え、後ろで誰かに抑えてもらいながら射つ練習」をします。
正しい押し手の位置は、両方を平行に結んだ状態です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の内容をまとめると、押し手が負けてくる原因は3つ
- 押し手の筋力不足（弓の重さに耐えきれない、弓を肩から持ち上げてしまう）
- 押し手の肩の位置が間違っていたり、肩甲骨が負けてくる
- グリップの角度やピポッドポイントで押せていないこと
負けないようにするためのコツは
- 筋トレ
- 肩から弓を上げないように練習する
- 動画を撮って押し手の肩の位置を確認する
今回は、押し手が負ける主な原因と解消方法をお伝えしました。押し手の負けてくる原因は色々な要素が絡み合っていることもあります。
まずは筋力不足で負けてこないように筋トレをして押し手の強化をしましょう。
それでは、また次回ブログで！
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